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2015年5月

【健康】 6月1日は「麦茶の日」

6月1日は「麦茶の日」です。

日本には昔より夏になると大麦を煎って飲む習慣がありました。
その歴史は緑茶の普及よりも古く、日本固有の伝統文化といえます。

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海外から見た「日本人の変なコト」のアンケートを見るとよくこんな意見があります

「ナゼお茶をあんなにガブガブ飲むんだ。カフェイン摂り過ぎだろ!ホワイジャパニーズピーポー!」

確かに。カフェインの摂り過ぎは注意が必要ですね。

しかし、実は麦茶にはカフェインが含まれていません

だからガブガブ飲めるお茶なので夏にはピッタリなんです。

カフェインを含有する飲物といえばコーヒーですが、他にも紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココア、コーラなど多岐に渡っています。

いずれも健康には良い飲み物ですが、カフェインがあるためガブガブ飲むには適していません。

それに比べ麦茶はノンカフェイン。
おまけにノンカロリー、ノンシュガー(正確には100gあたり1kcal)

夏場の汗によって失われた水分の補給や、汗で失うミネラルの補助には麦茶が相応しいのも頷けます。

水分補給なら水でも良いのですが、麦茶の方が喉の渇きがすっと収まります。

具体的な栄養価についてはいろいろ言われていますが、
僕にはどの程度の効果があるか分からないので紹介はしません。

ただ・・・

ガブガブ飲めるといっても、飲み過ぎは体を冷やす原因にもなりますから、
あくまでも水分補給としての水替わりという位置付けで飲むのが良いかと。

さすがにね。なんでも食べ過ぎ飲み過ぎは良くないよね・・・


(熱中症にご用心 SHIBA)
 

【健康】 食物繊維は誤解されすぎ!?本当の魅力

食物繊維の摂取は、今では当たり前のように推奨されていますが、かつては今ほど重要視されていませんでした。

科学の進歩と共に、食物繊維の持つ魅力が発見され、その都度食物繊維の常識は変わっていきました。

そして今もなお研究は続けられ、新しい研究結果が報告されています。

そのためか、食物繊維は何かと誤解されているような気がします。

そこで。

ちょっと思い付いた「おそらく誤解している人が多いであろう食物繊維に対する常識」を書き出してみました。

あなたのその食物繊維に関する常識、すでに過去のモノかもしれませんよ・・・

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◆かつては食べカスだと考えられていた。

食物繊維は消化がされないことから、昔は腸で消化しきれなかった食べカスだと考えられていました。

その後、実は単なる食べカスではなくて、炭水化物の中でも糖質以外の消化されない成分で、便通改善に効果があることが分かって見直されるようになりました。


◆栄養というより物理的効果が注目されていた

食物繊維は「お通じが良くなる」ということで、3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)、ビタミン、ミネラルに続く「第6の栄養素」と呼ばれるように・・・

しかし、第6の栄養素と呼ぶには違和感があって、そもそも食物繊維は炭水化物に含まれていて単独の栄養素ではないこと。

また、便通改善の効果があると言っても、それは消化されずに腸を通過することで腸のぜん動運動を刺激するからであって、要は物理的作用によるものであるから栄養素とは言えませんよね。

しかもその後、食物繊維の効果は便通改善だけでなく、
血糖値上昇抑制腸内細菌叢(腸内フローラ)の改善免疫力UPミネラルの吸収促進など多岐に渡ることが判明。


便通改善以外の効果はあまり知られていないことかもしれませんね。


◆食物繊維は血糖値やカロリーに影響はない???

食物繊維は健康やダイエットの味方として、どれだけ摂取しても構わないと考えている人が多いようです。

その根拠は、どれだけ食物繊維を摂取しても血糖値やカロリーに影響が無いと思われているため。

しかし、これは間違いです。

かつては消化されないと考えられていた食物繊維ですが、腸内細菌のエサになることが分かってから状況が変わりました。

腸内細菌のエサになるとはどういう意味か。

腸内細菌によって分解され代謝されて、乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸という有機酸を生成するということです。

人が栄養素を吸収・代謝するように、腸内細菌もまた食物繊維を吸収・代謝しているんです。

そして生成された短鎖脂肪酸は腸管に積極的に取り込まれてエネルギー源として利用しています。

通常、炭水化物(糖質)1gのエネルギーは4kcalと言われていますが、食物繊維1gは2kcal前後

食物繊維は0kcalではないんです。

糖質の半分とはいえ、エネルギーを産生しているんですね。

食物繊維もやはり炭水化物ということ。
これにより食物繊維は、全く消化されないわけではなくて難消化性(消化されにくい)の成分であると考えられるようになりました。

なので消化・吸収された分はわずかながら血糖値を上げています。

例えばノンシュガーガムやチョコレートによく含まれるキシリトール。これも血糖値を上昇させるし実はカロリーもちゃんとありますから、昔とは常識が変わっています。


◆食物繊維のおかげで腸内環境が良くなるのは善玉菌のエサになるからだけではなかった。

先程も言ったように、食物繊維が腸内細菌により分解、代謝されて短鎖脂肪酸を生成するという話には続きがあって、
この短鎖脂肪酸のおかげで腸内のpHが下がり酸性に傾くんです。

善玉菌は酸性を好み、悪玉菌はアルカリ性を好みますから、食物繊維は単に善玉菌のエサになるだけではないことが分かりますね。

また酸性よりになることでミネラルが溶けやすくなるので、ミネラルの吸収を促進することにも繋がります。


◆食物繊維の定義があやふやに・・・

そもそも食物繊維とは「炭水化物の糖質以外の難消化性成分」を指すのですが、
糖質の中でもオリゴ糖や前述のキシリトールなども難消化性成分なので食物繊維同様の効果があります。

また、でんぷんの構造が変化したレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)もまた食物繊維みたいなもの。

もはや「炭水化物の糖質以外の難消化性成分」という定義は狭義的なものになりつつあるようです。

最近では小腸内で消化・吸収されにくく、健康の維持に役立つ生理作用を発現する食品成分をまとめて「ルミナコイド」と呼ぶようになりました。

ルミナコイドには食物繊維だけでなく、それに似た難消化性成分、例えばオリゴ糖やレジスタントスターチなども含ま
れます。

食品で腸内環境を整える方法として、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含んだ食品を摂取するプロバイオティクスと、善玉菌が喜ぶルミナコイドを摂取するプレバイオティクスがあります。

最近では腸内環境にはプロバイオティクスよりもプレバイオティクスの方が効果が大きいのではないかと考えられるようになり、ルミナコイドの注目度は上昇中です。


(毎日ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べています SHIBA)

【入浴】 「便秘」の入浴法 ~お腹の冷えに注意~


特に女性に多い便秘の悩み。

もし便秘に悩んでいて、いつも湯船に浸からずシャワーばかりで済ましている方はいらっしゃいませんか?

毎日の入浴は便秘にとても効果があると言われています。

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そもそも便秘の定義とは何ぞや?

2通りの考え方があって、

1つは「排便が週に3回未満」というもの。

でも、「べつに腹が張って辛い」という状況でなければ、或は生活に困っているわけではなければ、これは別段問題ではありません。

問題なのはもう1つ方、「排便困難」によるもの。

便が硬い、力んでも出せない、腹が辛いなど・・・悩みの多くはこれ。

便が腸内に長く留まると、便の水分を失って硬くなったり出にくくなったり。



便秘にもタイプがあって、弛緩性便秘、直腸性便秘、痙攣性便秘とがあります。

簡単に言えば、

1.腸の動きが悪く便の通過が遅いタイプ(弛緩性便秘)

2.便意はあるが肛門の筋力低下によって力んでも出せないタイプ(弛緩性便秘)

3.何日も便意を感じないタイプ(直腸性便秘)

4.ストレスが原因で便意を感じなくなってしまうタイプ(痙攣性便秘)


に分けることができますが、入浴法においてはどのタイプでもポイントは同じになります。



◆入浴上の問題リスト◆


#1 加齢と共に慢性的な便秘になりやすい
#2 何日も便意を感じないことが多い
#3 便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロしている



どの問題においても入浴でお腹を温めることがポイントとなります。お腹の血流が良くなることで腸のぜん動運動を正常化すること。それから気持ち良く温まることで副交感神経が刺激され、それによっても腸のぜん動運動が促進されます。
なお、腹痛に加え下痢や吐き気などを伴う場合は、急性の疾患である可能性もあるので医療機関を受診しましょう。



◆入浴法◆


<入浴上の問題>#1 加齢と共に慢性的な便秘になりやすい

<入浴目標> お腹を温め、リラックスできる




便秘になる大きな原因のひとつに「冷え」があります。

お腹を冷やすと腸の血行が悪くなり、腸の働きも悪くなるようです。

夏だって冷たいものを飲んだり、冷房に頼った生活をしているとお腹は冷えるので便秘の方は注意が必要です。

ストレスによっても冷えは起こり、便秘の原因になることがあります。

また、加齢によっても腹筋の力の低下と共にふんばりが利かなくなってきます。


これらの問題は腸のぜん動運動の低下にあります。

湯船に浸かることで腸に血流がいき渡り、冷えが改善され腸のぜん動運動が活発になります。

お腹を温めることは腸内細菌を活性化させることでもあります。腸内細菌の適温は37℃ぐらいだと言われています(深部体温は平熱より1℃ほど高い)

腸を温めるのを最優先するなら半身浴でも効果がありますよ。


また、腸の活動をコントロールしているのは自律神経で、自律神経系の副交感神経を刺激することで腸のぜん動運動が活発になります。

リラックスすると副交感神経が働くので、少しぬるめかも?と思うくらいのお湯が適しています。


具体的には38℃~40℃くらいの温度のお湯で15分~20分が良いと言われています。


また、湯船に浸かりながら、おへその周りに「の」の字を描くようにマッサージすることも効果があると言われています(時計回りに腹をさする)

さらに強めの水圧で、お腹に熱いシャワーとぬるいシャワーを交互に当てるとより効果が見込めます。


そして入浴後はしっかりと水分補給して下さい。


なお、食前食後の入浴は控えましょう。消化のために腸に集まるはずの血液が全身に分散するために消化機能が低下してしまうからです。



<入浴上の問題>#2 お腹に張りがあり、何日も便意を感じないことが多い

<入浴目標> 我慢せずに排便ができる



便意を我慢ばかりしている人に多いのがこの直腸性便秘のタイプで、脳からの排便のサインが送られにくくなってしまうのが原因と考えられています。

このようなタイプは直腸に便がたまり、そのうち硬くなってしまうので、いざ排便しようにも困難となってしまいます。

便が硬くなってしまうのは、便が直腸に長時間滞在することで水分が失われてしまうためです。

このようなタイプの改善には便の軟化のために水分補給が重要です。
水分を摂取すると血液量も増えるので血流を促進することにもなります。
反対に水分が不足すると血液がドロドロになり、便秘を悪化させる原因となります。

入浴は発汗に伴い水分を失いやすいので、入浴の前と後にしっかりと水分補給を行って下さい。


入浴剤としてお勧めなのはバスソルト

特にエプソムソルトマグネシウムの含有量が多く、便の軟化作用に働き、便秘の改善が期待できます。


また、お腹が張るのはガスがたまっているためで、便が出ないと腸内にガスがたまりやすくなります。

オナラのあの嫌な臭いは腸内細菌が食べ物を分解したときに発生したもので、腸内にガスが多くなると悪玉菌も増えて腸内環境がさらに悪化します。

腸内で発生したガスの一部は腸管壁から血管へ吸収されますが、それにより血液の質が悪くなり血流も悪くなる要因となります。

そのような理由からも、お腹を温めて血流を促進することは、腸内のガスを抜くために重要な改善策となります。

そして入浴後はガスを抜くためのストレッチを行うと、より効果的だと言われています。
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仰向けに寝て、片足ずつ(又は両足)抱えるように引き寄せるストレッチです。



<入浴上の問題>#3 便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロしている

<入浴目標> ストレスが緩和される



便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロとする大きな原因の一つにストレスが考えられます。

腸がけいれんする痙攣性の便秘で、検査しても異常が見つからないことがあり、その場合は機能性障害といい、最近は過敏性腸症候群(IBS)として注目されています。

原因がストレスであるならば、その改善法は当然リラックスして緊張状態にある腸管を弛緩させることです。


『【入浴】 「過敏性腸症候群」の入浴法 ~腸脳相関に注目する~』 参照



(最終更新日:2017/05/07)


関連記事

『症状別の入浴法』

 

【健康】 アンチエイジングのために知っておきたい老化説

さっき何気に会社のカレンダーを見ると、
そこに平成27年(昭和90年)と表記されていて思わず目が留まりました。

何ゆえわざわざ昭和で表示したのか?というよりも
「そうかぁ。今年を昭和に置き換えると90年になるのかぁ・・・」
と何だか感慨深いものがありました。

昭和生まれの方なら分かりますよね、この気持ち。どうもSHIBAです。


人はどんなに健康でも老化し、寿命の限界は120年ほどだと言われています。

老化はなぜ起こるのか?

長い間、人類のテーマとなっていました。
今もなお解明しきれておりません。

でもいくつかは有力な説は在って、
アンチエイジングに関心のある方なら知っておいて損はないのではないでしょうか。

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●老化説1「プログラム説」

人それぞれの寿命が遺伝子で決められているというもの。

生活習慣や環境によって変化はするものの、
寿命の限界は最初から遺伝子によって決められているとすれば、これはある意味「宿命」といえますね。

テロメア説」もここ部類に含まれるでしょうか。

人の身体には無数の細胞がありますが、その一つ一つの細胞に寿命があるとしても、
細胞は常に分裂を繰り返して新しい細胞に生まれ変わっています(新陳代謝)

ただし、無限に細胞分裂ができるわけではありません。

核の染色体の端にはテロメアと呼ばれる部分があり、
これが細胞分裂のたびに短くなると考えられています。

テロメア説とは「もうこれ以上短くできないよ」という所まで分裂すると、
それ以上は新しい細胞に生まれ変わることができないというものです。


●老化説2「エラー説」

「エラー説」は、紫外線や放射線、化学物質などによって体の構成成分に劣化が起こり、その蓄積が個体の機能を破綻させるというもの。

活性酸素の発生によるものと言ってもいい。

活性酸素と聞くと何やら僕たちの身体を活性化させる良い物のような印象を持つかもしれませんが、これがかなりのク・セ・モ・ノ。

ここでいう「活性」とは「酸化」という意味です。

さまざまな原子には、それぞれ原子核の周りに電子が2個ペアになっているのが通常の安定した状態です。

惑星の周りを衛星が回っているイメージね。

この電子が原子核を中心に対になって配列されていることで安定しているわけですが、
活性酸素は電子が不対になっている特異な構造をしているんです。

なので活性酸素は安定しようと、あたりかまわず周りの分子から電子を奪うわけですが、この行為が酸化です。

酸化が進んだ細胞は機能を失いますが、それが老化を意味します。

ある細胞のDNAが酸化によって傷つけられれば、正しく細胞分裂(コピー)ができず異常な細胞を生んでしまいます(ガン細胞発生の原因になる)し、血管内のコレステロールが酸化すれば、マクロファージという免疫細胞がこれを異物とみなしどんどん食べていき、たらふく食べて死んだマクロファージの死骸が血管壁にへばり付いて動脈硬化に発展します。

それだけではありません。シミやシワ、糖尿病や認知症の原因にもなります。

活性酸素は呼吸するたび一定の割合で発生するので避けようがありません。

酸素濃度の高い環境で育てたネズミは寿命は短くなるという実験報告もあります。

しかも生活習慣によっては活性酸素の発生率はグッと上がります。大量飲酒、喫煙、ストレスなど。

最近は体内の活性酸素を追い出す抗酸化作用のある物質に注目が集まっています。


●老化説3「酵素説」


人はどんなに栄養価の高い食事をしても、酵素なくして消化や代謝はできません

例えば炭水化物にはアミラーゼという酵素、脂質にはリパーゼという酵素などが働くことで、それぞれの栄養素は吸収できるまでに分解されます。

人が酵素を使える量は決まっており、消化に多く酵素を使うと代謝には酵素を回せず、その逆もしかり。

例えば満腹になるまで食べると酵素の多くが消化に使われるので、食後しばらく身体が動きづらいのはそのためです。

酵素学では、酵素は体内で作られるがトータルでは一生で一定量しか作られないと考えられています。

なので、一生に使える量が決まっているので酵素は大切に使わないといけないらしい。

暴飲暴食は酵素を無駄使いしていることになります。

歳をとると太りやすくなるのは、代謝力が落ちているからで、これは代謝に使う酵素が歳と共に減ってきているからとも考えられます。

だからこそ、体内酵素を節約するために食事で酵素を補充することが重要になってきます。

酵素は野菜でも果物でも何にでも含まれていますが、熱に弱いので加熱調理したものでは摂取できません。

インスタントやレトルト食品ばかり食べていると酵素は減るばかり。

生野菜サラダや果物、刺身など、加熱していない食材も一定量摂取することが大切になります。

そういう意味では、漬物や納豆、味噌などの発酵食品はとても優れた食品です。




以上のことから、3つの老化説のどれが一番有力なのか考えてみるに、
おそらくどれも事実だろうとは思います(他にも老化説はある)

科学の進歩によりまだまだ新しい事実が生まれることでしょう。


僕たちにとっても健康に気を付けるとは、なかなかに頭を使うものですね。


(昭和○○年生まれと言われも90年から引き算すれば簡単に歳が分かりますね SHIBA)

【健康】 夏バテは夏だけのものではない ~夏バテと熱中症の違い~

もうでに冷房に頼った生活をしていませんか?どうもSHIBAです。

これからの時期に気を付けていきたいのが「夏バテ」

今から冷房に慣れた生活を過ごしていると夏バテになっちゃいますよ。

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「こんな早くに?」と疑問に感じられるかもしれませんが、夏バテとはそういうものらしいですよ。

熱中症と比較してみるとよく分かります(夏バテと熱中症は違うんです)

熱中症の原因は言うまでもなく暑さによるもの。

暑熱(高温)環境下で起こる、体内の水分や電解質(ナトリウムやカリウムなど)の欠乏によって様々な症状を引き起こします。

程度の軽いものはめまいや大量の発汗ですが、酷くなると頭痛、吐き気を伴い、重度になると意識障害や痙攣といった病院へ搬送されるような事態となります。


これに対し、夏バテは病名ではありません。

夏バテの原因は自律神経の乱れによるもの。


いま「?」と思われたかもしれませんが、
先程の冷房に頼った生活を例にすると理解しやすいです。


例えば冷房に慣れ過ぎると、本来ヒトの持つ体温調節機能の働きが鈍くなります。
そのうえ、屋外と室内の温度差が大きくなるので、暑い所と涼しい所の往来による温度の変化に身体が対応できません。

この、本来ヒトが持っている体温調節機能を担っているのが自律神経なんです。

自律神経が乱れると体温調節ができなくなり、うまく汗をかけなくなります。

代謝が悪くなれば当然、熱が体内にたまり疲れやすくなりますよね。
いわゆる冷房病ってやつです。

でも本当に猛暑の時期、冷房を我慢していると今度は熱中症にかかりますからね。
このへんの自己管理が難しいところではあります。



このように夏バテは「自律神経の乱れによる代謝の不調」と考えた方がよさそうです。

自律神経の乱れが原因なので、睡眠不足や運動不足も代謝が悪くなります。

偏った食生活も免疫力を下げ、自律神経を乱す原因になります。


なので、夏バテは夏に限った症状ではないんです。

うまく汗をかくために水分はしっかり摂ることや、
規則正しい生活をおくることも大切です。

アラピアのお風呂でゆったりすることもオススメです(笑)


(暑いからといってシャワーで済ますよりしっかり湯船に浸かろう SHIBA)

【健康】 暑さと紫外線による疲れにご注意を!


これから暑くなるこの季節。

環境省が紫外線熱中症に注意するよう呼びかけています。

http://www.env.go.jp/chemi/info/heat-uv.html
環境省:紫外線と熱中症にご注意ください


また、環境省は熱中症予防情報サイトで情報提供をスタートさせました。

http://www.wbgt.env.go.jp/
熱中症予防情報サイト


これからの季節、「疲れやすくなったなぁ」と感じ始めたら、
その疲れ、暑さや紫外線のせいかもしれませんよ・・・

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どうもSHIBAです。

人は暑さにさらされると疲れを感じます。

酷くなるとめまい、ふらつき、頭痛、眼のかすみ、全身の倦怠感、吐き気や嘔吐などが起こります。

この暑さによる症状は「熱疲労」といい、熱中症のひとつに分類されています。


熱中症はいくつかに分類されています。

他には熱失神熱けいれん熱射病など・・・


熱疲労は暑さによって体の塩分と水分が過剰に失われることで起きます。

大量の発汗と共に脱水状態を招きます。失神や倦怠感を感じるのはそのためです。

でも体温は平熱であることが多く、熱中症だとは気付きにくいかもしれません。

対策としては、当然ですが涼しい場所に身を移したり濡れたタオルなどを皮膚に当てたり水分補給などがあります。


また、

いくら水分補給していても、陽射しを浴び続けることで疲労を感じることがあります。

原因の正体は紫外線。

紫外線を浴びることによって活性酸素が発生します。
活性酸素は細胞にダメージを与えるので、皮膚の細胞がダメージを受ければ肌の炎症やシミなどを招きます。

だからふつうは紫外線対策といえば「肌を守ること」

でも、紫外線から肌を守ってもそれだけではこの疲労は回避できません

極端な話、日焼け止めを塗ってもダメ。

その理由は、目。

紫外線が目に当たることが疲れの原因になり得るんですって。

目から吸収された紫外線によって目の角膜が活性酸素の攻撃に晒されるらしい。

視神経が疲れることで知らず知らず疲労を感じるのかもしれません。

疲労物質が発生するとも言われていますが、そこんとことよく分かりません。


とにかく紫外線から目を保護するという意味でサングラスは有効かもしれません。

マラソンやトライアスロンなどにサングラスをかけて走っている選手をよく見かけます。

あれは単に眩しいからというだけではなく、紫外線による疲労を防ぐ意味もあったんですね。

だったら僕たちも陽射しの中を走るときはサングラスをした方がいいよね。

走る走る~俺た~ち~♪

あ、だからサンプラザ中野さんはいつもサングラスしているのか・・・

鈴木雅之さんら元シャネルズのメンバーも、
あれだけ紫外線のせいか真っ黒なのにサングラスのおかげで元気を保っていましたね。
違う違う!そうじゃ、そうじゃな~い♪


タモリさんもモチロン紫外線対策ですよね。

(▼。▼;)んなこたぁない
 

(日射病という言葉は現在使われておりません SHIBA)

【健康】 有酸素運動と無酸素運動の違いを「車」に例えてみた

ウォーキングしていると徘徊と間違えられるとか、職務質問されるとか言い訳して全然運動しない人はいませんか?

健康のため、或はダイエットのために、せめてウォーキングぐらいはしましょうよ、どうもSHIBAです。


痩せるためではなく体脂肪を減らすため(肥満の場合は結果として痩せる)

体脂肪が増え過ぎると肥満になり様々な病気の原因になりますからね。
体脂肪は少しでも燃焼させたいところ・・・

だけど、
ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動、どちらが適しているか?

よく論じられていますよね。

本当はどちらも行えば良いわけですが。

さらに有酸素運動でもウォーキングとジョギング、どちらが良いのか

どれか一つを選べと言われれば僕は迷わずウォーキングを選びます。

その理由は負担が軽い方が継続しやすいのと、怪我のリスクが低いから…

だけではありません。

ちゃんと科学的な根拠があるんです。

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以前、僕は「ウォーキングは最低20分は歩かないと体脂肪の燃焼が始まらない」と言ったことがあります。

『【美容】 「体脂肪が燃焼する」とはどういうこと?』 参照

体脂肪がエネルギー源として利用されるのは、
長時間の運動によって糖質(グリコーゲン)を使い切った後。

それがだいたい歩き始めて20分後。だから歩く時間が短いと、糖質(グリコーゲン)を燃焼するだけで体脂肪には影響ないと・・・

実はコレ。正確な情報ではありません。

正確には「歩き始めた直後は、エネルギーとして糖質が中心に使われ、時間と共に脂質の比率が上がっていく」と言うべきでした。

というのは、メインで使用されるのは糖質ですが、脂質も少~しずつ使われているからです。

運動時に限らず基礎代謝の時だって脂質は代謝しています。少~しずつ。

でも常時筋肉にストックされている糖質(グリコーゲン)と違って、脂質は一度脂肪酸に分解してから筋肉に届けなければならないので、運動を始めた直後は供給が間に合いません。

だから歩き始め直後のエネルギー源は糖質が中心と。こういうわけ。

車でいえば、加速時に似ています。アクセルを強く踏んでエンジンの回転数を上げるには燃料を瞬時に消費する必要がありますよね。
この燃料に該当するのがガソリンであり糖質になります。

また、運動強度が強い時、例えばジョギングなど多くの酸素が必要な時も糖質が利用されます。


これは「呼吸商」という概念で簡単に理解できます。

呼吸商というのは、栄養素が分解されてエネルギーを産生する際に、消費された酸素量と排出された二酸化炭素量の容積比のこと。


 呼吸商・・・排出した二酸化炭素÷酸化に必要な酸素量


誰でも理解できるように、この式を使って、糖質(ブドウ糖)が燃焼した場合を書き出してみます。


ブドウ糖の分子式は「C6H12O2」

炭素元素(C)は6
水素元素(H)は12
酸素元素(O)は2

で構成されています。

ここに6の酸素(O2)を取り込むと次のようになります。


C6H12O2 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O

ブドウ糖が酸化によって二酸化炭素と水に
6の酸素(O2)を取り込み、6の二酸化炭素(CO2)を排出しているので

6 ÷ 6 = 1.0

つまり、糖質の呼吸商は1.0になります。


同様に脂質の呼吸商は計算すると(計算式は省略)

脂質は0.7


もっと分かり易く言えば、

 「排出した二酸化炭素量:酸化に必要な酸素量」は

 糖質は 「1:1」
 脂質は「0.7:1」

同じ運動量でも脂質の方がより多くの酸素を必要とします。

だから脂質は燃費が良い。

「燃費が良い」というと言葉の響きは良いですが、なかなか減ってくれないということですから車とは違って有難くないですよね。

実際、糖質と脂質の1gあたりの消費カロリーはそれぞれ

 糖質1g=4kcal
 脂質1g=9kcal

脂質1g減らそうと思えば9kcal分も代謝しなければなりません。燃費の良さが伝わりませんか?

内臓脂肪を減らすのは大変なのがよく分かります。

さしずめ脂質は軽油といったところでしょうか。
燃費は良いが爆発力は弱い。


なので運動強度が上がれば、つまり必要な酸素量が増えれば増えるほど、
脂質では間に合わず、糖質が利用されることになります。

つまりジョギングや強い運動になると糖質の方が優先して使われると。

これは体脂肪を効率よく燃焼させるには、ウォーキングの方が向いている事を意味します。
しかも時間をかけるほど良い。

極端な話、短距離走や筋トレなどの無酸素運動はエネルギー源になるのはほぼ糖質のみです。

無酸素運動は有酸素運動とはエネルギーの代謝経路が違っているからで、まあでも、ここでは話が逸れていきますから省略します。


今まで話した内容を車の例えで整理すると分かりやすいかもしれません。

爆発的なエネルギーを持ちながら長続きしないガソリンを糖質に。

爆発力は弱いが燃費が良い軽油を脂質に。

んで、無酸素運動など激しい運度をスポーツ車に。

有酸素運動はガソリンとディーゼルのハイブリッド車に(あると仮定して)


 スポーツカー ・・・燃料:ガソリン
 ハイブリッド車 ・・・燃料:ガソリン、軽油


 無酸素運動(筋トレ) ・・・燃料:糖質
 有酸素運動(ウォーキング) ・・・燃料:糖質、脂肪




加速時や高速時のように回転数が高い時は糖質を利用、というイメージでしょうか。


あ、でもこの例えだと筋トレのような無酸素運動のみだと全然脂質が減らないと言っているみたいですが、そんなことはありませんよ。

筋肉が付くと、運動をしていない場合でも基礎代謝力は上がりますからね。
同じアイドリング(基礎代謝)でもエンジン(筋肉)の排気量が大きい方が燃料の消費が早いのと同じ。


ん~。無理があるかな?このたとえ話。

まあでも、分かり易くするため敢えて端折ったんで・・・

エネルギーは糖でも脂質でもなくATPだろ!とか、
無酸素運動は解糖系だろ!
などというツッコミはよしたまへ。

ざっくりとしたイメージだから。イメージ。


(そもそもそんなハイブリッド車なんてないけどね SHIBA)

【健康】 栄養素と吸収率 ~成分表示どおりには吸収しない~

今日も「C1000ビタミンレモン」を飲みました、どうもSHIBAです。

名前のとおりビタミンCが1000mgが含まれています。

僕はよくビタミンC補給を兼ねて飲んでいます(味も好き)


しかし、1日に必要なビタミンCの摂取量はレモン5個分(100mg)。

『【健康】 「レモン○○個分のビタミンC」の真実』 参照

ということは、C1000を1本飲むだけでレモン50個分のビタミンCを摂取したことになるのでしょうか?

これ1本で10日分のビタミンCですよ。

まあね、そんなわけないわね。

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というのは、まず根本的な問題として、商品に含まれている栄養素の成分量が本当だったとしても、そのまま全て体内に吸収されるわけではないということ。

各栄養素によって、その吸収率はまちまちで、例えばこの商品の栄養成分表示には「ビタミンC1000mg」と記載されていますが、そのまま1000mg全てを吸収できるわけではないんです。

ビタミンCの吸収率は、100~200mgまでは80~90%と言われていますが、
それ以上の量になると吸収率はグッと下がるようです。

つまり必要以上に摂取しても吸収されないということ。

しかもビタミンCは長持ちしない栄養素で、すぐに尿として排出されたり、喫煙や飲酒、ストレスや睡眠不足などで簡単に消耗してしまう特徴があります。

だからビタミンCは一度に大量摂取しても摂り溜めは効かず、そんなことより少量でもいいからこまめに摂取するのがよろしいかと思います。


カルシウムの吸収率にいたっては、成人で25~30%しかありません。

需要度の高い成長期などはもう少し吸収率は高いらしいですけどね。

カルシウムについてもう少し説明すると・・・

小腸内に運ばれたカルシウムは腸壁の細胞に吸収され、
細胞内を移動し、血管に摂り込まれます。

ただし細胞内を自力で移動するわけではなく、輸送体(トランスポーター)によって移送されます(能動輸送)
だからこの輸送体の存在も吸収率に影響します。

そして、このカルシウムを運搬するトラックの役目をする輸送体の合成にビタミンDが関わっていることが分かっています。

なのでビタミンDの摂取不足は、小腸でのカルシウム吸収量が減少します。


さらに、

鉄分の吸収率はもっと低くて約15%

食物中の鉄分は胃内で胃酸やビタミンCによって少しは吸収率が良くなります。

また、体内の保有量によって調節されます。
鉄が間に合っていれば吸収されないし、貧血ならば吸収率は増加します。


このように各栄養素によって吸収率は様々で、
かつ生理状態によっても吸収率は変化し、また他の栄養素との関係も吸収率に影響します。


もっと言えば・・・

調理方法によっても吸収率は変わります。


例えば、アントシアニンやカテキン、イソフラボンといった野菜や果物に多いファイトケミカルの類は、細胞内に多く含まれていて、細胞を囲む細胞壁を壊すことで抽出され体内に吸収されます。

そのまま摂取しても消化しきれず吸収されにくい栄養素だということです。

カゴメ(株)さんの報告によれば、
トマトに含まれるファイトケミカル「リコピン」の吸収率は、
トマトを生で食べるよりもジュースにしたほうが3.8倍高くなるとのこと。

さらにジュースよりも良いのがスープ。

加熱することが細胞壁を破壊する一番の方法だからです。

生で食べる場合は、よく咀嚼して食べることが大事ですよね。


緑黄色野菜に多いβカロテンは?というと。

βカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変わりますが、
ビタミンAは脂溶性なので油を使った調理で頂くと効果的に吸収されます。

なので緑黄色野菜(サニーレタスやトマトなど)のサラダの場合、ノンオイルドレッシングでは効果的に吸収できないという落とし穴があることも知っておいて損はないと思います。

『【健康】間違った常識③ ノンオイルドレッシングはヘルシー?』 参照


このように例をあげればキリがありませんが、
ある栄養素の1日に必要な摂取量を計算して食べたとしても、
成分表示どおりの量を吸収できているわけではないということ。

栄養素によって吸収率は違うし、さらに生理状態や他の栄養素との食べ合わせや調理法によっても吸収率は変化するのだから、とても計算できるものではないはず。


栄養素によっていろいろな条件が揃わなければ効率よく吸収できないのだから、
いつも栄養補給を栄養食品やサプリメントに頼っているだけの人は注意した方が良いでしょうね(ほとんど吸収されていないはず)

だから製作側もそれを見越して、必要以上に成分量を多くしているのかもしれませんね。


(結局バランス良く食べるのが一番 SHIBA)

【健康】 「レモン○○個分のビタミンC」の真実

よく土地面積の広さを表す表現として「東京ドーム○○個分」が使われますよね。

でも僕、東京ドーム行ったことないから実感がないだよね、どうもSHIBAです。

東京ドームの敷地面積がどのくらいか自体知りませんからね。
で、実際調べてみると東京ドームの敷地面積は46,755㎡なんだってね。

ん~、やっぱ分からない。

分かりやすい物、例えばA4サイズの用紙を用いて比較すると、
東京ドームの面積は約75万枚分なんだって。

ますます分からんね。

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さて本題。

「レモン○○個分のビタミンC」と謳った食品はたくさんあります。

レモン50個分だとか100個分だとか。

なんだかビタミンCがたくさん摂取できて体に良さそうに思えません?

でもレモン1個のビタミンCの含有量は言うほどでもないのをご存知でしょうか。

いや、それ以前にビタミンCは酸っぱくないのをご存知でしょうか。

レモンって黄色くて酸っぱいからビタミンCがたくさん含まれているイメージがあります。

 黄色い=酸っぱい=ビタミンC豊富?

が、あの酸っぱさはビタミンCではなくクエン酸によるもの

ビタミンCが豊富な食品に、黄色くてしかもクエン酸によって酸っぱい物が多いため、
食品業界がその先行したイメージを利用しているんでしょう。


ところで肝心なレモン1個分のビタミンC含有量は?というと

レモン1個=22mg

http://calorie.slism.jp/107156/
カロリーSlism:レモン栄養成分

1日に必要なビタミンCの推奨摂取量は100mg

レモン1個じゃ全然足りません。5個分に相当します。

だから特別多いってほどでもありません。

ブロッコリーや赤パプリカの方がビタミンCは豊富なんですよ。黄色でもないし酸っぱいわけでもないのに・・・


いや、それ以上に気になるのは「レモン50個分」「レモン100個分」などと謳っている食品です。

1日に必要なビタミンCはレモン5個分(100mg)で十分なのに、50個?100個?

多過ぎじゃね???


実はこれにも訳があるんでよ。

その話は次回・・・

『【健康】 栄養素と吸収率 ~成分表示どおりには吸収しない~』

(アラピアは東京ドーム0.08個分 SHIBA)
 

【美容】 ダイエットに注目度高い「レジスタントスターチ」と「難消化性デキストリン」

どうもSHIBAです。

ダイエットにとって腸内環境の状態が重要なポイントであることは周知のとおり。

腸内フローラ(腸内菌叢)のバランスを改善し、腸内を綺麗にしてやらなければなりません。

例えばヨーグルトを食べる。

今ではヨーグルトによって様々な乳酸菌やビフィズス菌が摂取できますからね。

このように、ヨーグルトなどを食べたりして、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂り込むことをプロバイオティクスと呼びます。

それに対し、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖など摂り込み、善玉菌の増殖させようとすることをプレバイオティクスと呼びます。

いくら善玉菌を直接摂り込んでも、腸内が善玉菌にとって適した環境でなければ善玉菌は増殖してくれませんから、プレバイオティクスを意識した食生活を送る必要があるでしょう。


とはいっても、食物繊維をたくさん摂るのも大変だよなぁ~

という人のために?

今注目されているのが「冷やごはん」

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一度炊いたご飯を冷ましたもの(意図的に冷蔵庫で冷やしたものではない)

ご飯といえば炭水化物。

ダイエットにとっては危険な存在に見えるご飯も、
実は冷ますと低カロリーになることから、今ではテレビなどで注目されつつあります。

ご飯の主な炭水化物はでんぷん。

でんぷんとは、多くのブドウ糖が結合したアミロースやアミロペクチンで構成されています。
米は一度炊くと粘り気が出てとても消化しやすくなります。
しかし、炊いたご飯も冷める過程で、米の構造に一部変化が起き、消化されない部分ができることが分かっています。


この消化されにくいでんぷんのことをレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)といいます。

レジスタントスターチは「消化されにくい炭水化物」ということで食物繊維として考えられることもあります(実質同じようなもの)

元はでんぷんなのにブドウ糖にまで分解されないので、血液に摂り込まれず血糖が上がらないという特徴があります。

また食物繊維と同じように小腸で消化・吸収されず大腸にまで届き、そこで腸内細菌(善玉菌)のエサになります

よく「エサになる」という表現を使いますが、これは発酵するという意味です。

腸内細菌により発酵されて、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

そして腸内は酸性となることで、より善玉菌が増殖しやすい環境となります(善玉菌は酸性の環境を好み、悪玉菌はアルカリ性の環境を好む)

短鎖脂肪酸というと中性脂肪を構成する脂肪酸なので、何となくダイエットに悪そうなイメージがあるかもしれませんが、体に貯まる脂肪酸のほとんどは長鎖脂肪酸。

短鎖脂肪酸はとても小さな分子なので腸で吸収された後すぐに肝臓に運ばれエネルギーとして使われます。なので体に脂肪として貯まりません。

そんなわけで、まるで食物繊維なレジスタントスターチ。

炭水化物を制限している人にとっても、「冷ましたご飯」なら・・・ということで注目されているわけですが。

ありがたがって意図的に「冷ましたご飯」ばかり食べるのは止めた方が良いですよ。

言い方悪いけど、これ「劣化したでんぷん」ですからね。

味だって炊き立てと比べると格段に落ちるわけだし、何も進んで劣化したでんぷんを摂取する必要はないでしょう(おにぎりにすれば美味しいが)

ちなみに冷製パスタやポテトサラダも同じ原理でレジスタントスターチの恩恵があると考えられています。
だからといって冷たいものばかり食べるのはオススメできないね。


レジスタントスターチによく似たものに難消化性デキストリンがあります。

でんぷんはアミラーゼによって加水分解されデキストリンになります。
分かり易く言うと、でんぷんを構成するアミロースやアミロペクチンがブツブツ切断されたものです。


デキストリンはやがて小腸でさらに分解され、マルトース(ブドウ糖が2つ結合したもの)になり、最終的にはブドウ糖(グルコース)として吸収されます。

 でんぷん(ブドウ糖がた~くさん結合したもの)
  ↓
 デキストリン(でんぷんのブツ切り)
  ↓
 マルトース(ブドウ糖が2つ結合したもの)
  ↓
 グルコース(ブドウ糖)


だからデキストリンとは、でんぷんとマルトースの中間物。

この消化される過程で、一部アミラーゼによって分解されない部分があり、
それを人工的に精製したものが難消化性デキストリン

これもレジスタントスターチや食物繊維と同様の効果をもたらします。

レジスタントスターチと同じでんぷん性。

でも厳密には、水素と結合しやすく水とも親和性を持つことから機能的にはレジスタントスターチよりも水溶性食物繊維に近いと言えそう。

難消化性デキストリンは、すでにトクホにも利用されています

今後は機能性表示食品としても登場してくるでしょう。


しかしねぇ。天然由来ではあっても人工的に精製された成分というのはなんだか好感もてないんだよね。

安全性は高いとは思いますが、何もあえて摂取しなくても芋や豆を食べれば良いだけじゃないか?という気がしています。


(人工甘味料とかややこしいんだよ SHIBA)