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2015年7月

【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣④ 僕が毎日食べているもの

どうもSHIBAです。

ダイエットの秘訣といっても、前回までは技術的ではなく精神的な話だったので、今回は具体的な食生活について。

運動も大事ですが、やはりダイエットに一番影響あるのは食生活の改善

といっても、僕がほぼ毎日食べているものを紹介するだけです。

だから専門家からみれば間違っているところがあるかもしれません。

ただ、僕が身体に良いと思って食べていて、実際にそれ以来風邪も病気にもなっていないので、かつ10kgのダイエットに繋がっているという事実があるだけです。

しかも、僕の場合、ダイエットが目的だったわけではないので、結構いろんな物食べています。

健康に良いと思われるものを積極的に摂取しているので、カロリー制限をして食べたいものを我慢しているだけのダイエットとは考え方が全く違うということだけは、あらかじめ言っておきます。

もともと食生活の改善は、免疫力のバランスを高めるために始めたのがきっかけです。

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ということで、まず朝食

朝食はいつもリンゴ1個と食塩無添加のトマトジュースのみ。リンゴは丸かじり。


『【健康】「1日1個のりんごで医者いらず」とはよく言ったものだ』 参照


リンゴを食べる理由はダイエットのためではありません。

一番の魅力は皮に含まれるポリフェノールの強力な抗酸化作用

リンゴは皮を剥いて実が空気に触れるとすぐ色が変わるでしょ。
あれは酸化によるもので、それだけリンゴの実は酸化に弱いんです。
つまり、そのぶん皮に含まれるポリフェノールの抗酸化力が強いということです。

だから皮ごと食べなければ意味が無いんです。

その他、リンゴには水溶性食物繊維酵素もたっぷり。
朝食に必要な糖分や水分もしっかり摂れますからね。


トマトジュースは、生で食べるのもいいが、ジュースにするとより効率よく摂取できる栄養素もあるんですよ。


『【健康】 栄養素と吸収率 ~成分表示どおりには吸収しない~』 参照




にはヨーグルト納豆がかかせません。

どちらも整腸作用には必需品です。

ヨーグルトは無糖のものにオリゴ糖をかけて食べています。


『【健康】 ヨーグルトのすすめ』 参照


これはプロバイオティクスプレバイオティクスを同時に摂取できる一石二鳥な食し方。


『【健康】 食物繊維は誤解されすぎ!?本当の魅力』 参照


なお、ヨーグルトは「朝食べる派」と「夜食べる派」があると思いますが、
実はどちらでも効果がありまして、ただ朝に食べると便通をスムーズにする作用が強く、夜に食べると腸内環境が整って免疫力を高めたりする作用が期待できます

僕の場合は免疫力を高めるためなので、夜に食しています。

同じ理由で納豆も夜。

納豆には整腸作用だけではなく動脈硬化の予防も期待しています。


『【健康】 納豆「血サラサラ神話」の疑惑と真実』 参照




おやつにはアーモンド

ただでさえアーモンド好きなのに、健康に良いとあれば食べないわけにはいきません。

アーモンドはビタミンEの抗酸化作用が強力ですからね。


『【健康】 間食にはアーモンドがおすすめ』 参照




その他、サラダには少量のドレッシングにアマニ油を追加して食べています。
アマニ油のα-リノレン酸は健康に良いとのことで、最近はよくテレビで話題に採り上げられています。
それでも一応は油なので正しく摂取する必要がありますからご注意下さい。


『【健康】 健康本や健康番組の情報に振り回されないために』 参照




以上の食生活の改善は健康のためでしたが、結果として体脂肪も体重も絞ることに繋がりましたよ。


関連記事
『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣① 痩せようと思うな』
『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣② 最大の敵は「誘惑」ではない』
『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣③ 「停滞期」は気にしない』



(こうやって書き出すと結構食べているな自分・・・ SHIBA)

【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣③ 「停滞期」は気にしない

せっかく10kg減量したのに、さっき体重量ったらもう1kg戻ってたよ、きゃあぁぁ!

・・・でもこんなの、いつものこと。


どうもSHIBAです。

僕のダイエット経験で分かったこと。

それはダイエットをしたことがある人なら誰でも経験があるであろう「停滞期」について。

どんなに理想的だと思って取り組んだダイエット法でも、最初のうちは順調に体重が減り続けるものの、必ず何処かで迎えることになります「停滞期」

急に何日も減らなくなったり、逆に増えることも。

努力を怠っていないのに何故だろう?と疑問に思ったり、これまで通りではぬるいのかな?とダイエットのやり方に疑問を感じたり・・・

努力の成果を実感できない日々が続くことで、ダイエットを諦めてしまうのが停滞期。

でも停滞期は誰にでも訪れますから、気にしてはいけません。

というより、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証なんですよ。


というのは、停滞期が必ず来る理由は、ヒトが持つ適応現象のため。

これまで摂取していたエネルギー量がダイエットにより減らした場合、これまでと同じようにエネルギーを消費していてはエネルギー不足になりますよね。

なので人は節約モードになって、身体がエネルギーを蓄えようとするんです。

ホメオスタシスと言って、恒常性を維持しようとする身体機能によって停滞期が訪れるんですね。


そのうち身体が節約モードへの切り替えが完了すると、また体重が減り始めますから心配はいりません。それがいつまで待つことになるかは分かりませんが。

これは僕の個人的な意見ですが、停滞期が訪れた時は「今はどうせ体重が落ちないんだから」と敢えて好きな物を食べたりしましたよ。
そしてもう一度ダイエットに励むんです。

例えば体重が70kgで停滞期を迎えストップした時。要は70kgが壁だった時。
ここで敢えて一旦体重を1~2kgを増やして、もう一度ダイエットに取り組むとね。
これが簡単に70kgの壁に戻れるんです。
こんなことを繰り返しているうちに一気に壁を破って69kgになることがありました。

例えるなら、どんなに業績の良い会社でも株価が上がり続けるなんてことはなくて、
どこかで押し目を作りながら上がっていくようなものですよ(ちょっと無理があるか)

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なぜかは分かりません。
脳が騙されているのかな?

とにかく。

停滞期は次のステップへの充電期だと思えば苦にはならないと思いますよ。


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『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣① 痩せようと思うな』
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(大きく跳ぼうとすれば一度しゃがまなければ跳べない SHIBA)

【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣② 最大の敵は「誘惑」ではない

一度掃除を始めると徹底的にやらなきゃ他の事が手につかなくなる人は、
ダイエットで失敗しやすいタイプかな?と最近感じている、どうもSHIBAです。

というのは、ダイエットの最大の敵は「誘惑」だとよく言われますが、
実はそんな風に思い込んでいることの方がダイエットに良くないと思うから。

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そうは言っても、確かにダイエットをしていると誘惑との闘いになることはよくあります。

ラーメンやハンバーガーなど、かつて好物だったものを我慢しながら過ごしている人も多いでしょう。

テレビで新商品のCMを見たときや、友人の口コミで美味しい店の話を聞いた時や、突然無性に焼き肉を食べたくなったりとか・・・

数々の誘惑をどう切り抜けていくかがダイエット成功のポイントでもあります。

だからメディアやネットでも、誘惑を克服する方法を述べているダイエット法はたくさんあります。

でもこのような情報を見れば見るほど、ダイエットは「誘惑に負けたら終わり」みたいな気になってしまうものなんですね。

そんな人ほど、例えば自分では「もう食べない!」と心から決めていた夜食をついつい食べてしまった罪悪感から、「ああ、やってしまった」とダイエットを諦めてしまいがち。

そんな完璧主義的な発想が、実はダイエットの最大の敵ではないでしょうか。

ダイエットは完璧に遂行できなくてもいいんです。

例えば昼に食べ過ぎたと思えば、夕食はカロリー控えめにして調節すれば良し。

それでも夕食も食べ過ぎたなら、翌日はその分運動をしてみるとか常に調節することを意識すればいい。


完璧主義者に多いのが、0か100でないと嫌というか、中途半端を嫌うことですよね。

毎日3キロ歩く日課を続けていた人が、「今日は時間が無いから3キロは歩けないな」と分かった場合、こんな時は完璧主義者は挫折するんですよね。
2キロでもいい、1キロでもいい。出来る範囲で歩けばいいじゃない。
全く歩く時間が取れなかったなら、その分明日頑張ればいいじゃない。


『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣① 痩せようと思うな』でもお話したように、ダイエットは健康のために行っているわけだからね。

計画通りに遂行できなかったら無駄になるわけではありません。ゆるくてもいい。何もしないよりは健康に効果があるなら続けるべきでしょう。

それから、もっと言えば、その程度の完璧主義者は本当の完璧主義者ではないんですよね。

「完璧主義」という言葉を怠る言い訳に潜在的に利用しているだけ

完璧じゃなくなったから何もしないと言うのは本当の完璧主義ではないですよ。

だからそんな考え方を持っているならすぐ捨ててしまおう。

時には誘惑に負けても良いぐらいの気持ちで。

我慢のしすぎもストレスになって実は身体に良くないんですよ。


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(「絶対~」なんて言葉をつかうのは「絶対」良くない SHIBA)

【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣① 痩せようと思うな

祝!10キロの減量!!

別に「祝!」という程でもありませんが、ダイエットを始めてから体重の減量が10キロになりました、どうもSHIBAです。

食生活の見直しと運動の取り組みを開始してから10か月。

1ケ月1キロのペースで減量したことになりますね、結果的に。


自分なりには順調な経過だと感じていますが、
順調に運べた理由をちょっと振り返ってみます。

あらかじめ、あくまでも個人的な意見であることをご了承ください。

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まず、僕がダイエットに取り組んだ目的は、痩せるためではありませんでした。

え?と思われるかもしれませんが、結果的に痩せたといってもいい。

もともとは健康のため。

例えば僕の場合は風邪をひかないよう免疫力を上げるため、食べるものに気を付けて、さらに体力をつけるためウォーキングを始めたのがきっかけです。

効果はてき面で、疲れにくい身体になったという実感が直ぐにありましたが、と同時にメタボ体型でもあったため体重も減量できました。

健康に気を付けていれば肥満は解消されていくのが自然でしょう。

最初のうちはあまり体重が減らなかったのですが、もともとダイエットが目的ではなかったのでそこは気にならなかったですね。

これがダイエット目的だったら、体重に変化が表れない場合は諦めてダイエットを止めていたかもしれませんね。

僕の場合は「痩せよう」ではなく「健康になりたい」と思って取り組んだのが結果的に良かっただけかもしれませんが、でもね。それがダイエットの本来のあるべき姿だと思うんですよ。


ということで、僕なりのダイエットの心構えの秘訣は

「痩せようと思うな」 です。


逆説的な考えかもしれませんが、食生活の改善や運動の取り組みは痩せることが目的ではありません。「健康のため」に行うべきです。結果として痩せますから。


体重の推移で一喜一憂する必要はありません。

運動を続けているのに体重が減らない場合でも、「体力は付いている」「疲れにくい身体になってきている」ことが実感できるなら、それも成果ですよ。

体脂肪が筋肉に替わっている可能性だってある。

食生活の改善も、体重に変化がなくても血圧が改善されたり、血糖値やLDLコレステロール値の低下に繋がるかもしれません。

要は「体重」だけにこだわると良くないってこと。


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『【健康】 祝!ダイエットで10kgの減量に成功!その秘訣④ 僕が毎日食べているもの』




(目的を見誤るな SHIBA)

【健康】 あなたの「1日に必要なカロリー摂取量」の計算方法

どうもSHIBAです。

食事のカロリーをコントロールすることは健康管理の基本ですよね。

今では例えばスーパーやコンビニの弁当や惣菜・加工食品など、あらゆる食品(生鮮除く)にはカロリーの表示がなされていますからとても便利な時代になりました。

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その表示を参考にカロリーを控えた食品選びをしている人は多いはず。
しかし、自分が1日にどれだけのカロリーを摂取するのが望ましいか・・・つまり自分にとっての1日で必要なエネルギー量がどれだけなのかを把握している人はおそらく少ない。

なんとなく、漠然と「今日はカロリー摂り過ぎだな」とか「これだけ抑えたから十分だろう」とか感じているものです。

まあね。糖尿病など食生活においてカロリー計算が必須な人は別として、通常は適当に感覚で食事の摂取量を意識しているのがふつうでしょう。


でもね。実は人それぞれに、その人に見合った「1日に必要なカロリー摂取量」があるんですよ。

正式には「推定エネルギー必要量」といいます。

つまり、その人にとっての推定エネルギー必要量よりも、摂取カロリーが多ければ食べ過ぎ。少なければカロリー不足ということになります。

「自分に必要なカロリー摂取量はどのくらいか?」という基準が分かれば、1日の食べる量を決める目安として便利だと思いませんか?


で、その算出方法なんですが、

 『 推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル 』

という計算式で求められます。


ところで「基礎代謝量」とか「身体活動レベル」とか聞いたことがないかもしれない言葉が出てきましたが・・・



●基礎代謝量とは


基礎代謝量は「身体的、精神的に安静な状態で、生命を維持するのに必要な生理的に最小のエネルギー代謝量」と定義されています。

ざっくり言うと、何もしていなくても人はエネルギーを代謝しているってこと。
寝ている間でも心臓は動いているし体温は維持しなくちゃいけないので、人は常にエネルギーを消費しているんです。

じゃあどうやって基礎代謝量を求めるのか?ですが、基礎代謝量の計算方法はいくつか存在します。

なかでも有名なのは「ハリス・ベネディクトの式」といって、
ハリス・ベネディクトの式に基づくと

男性の場合
 66.5+13.75×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.75×年齢(歳)

女性の場合
 655.1+9.56×体重(kg)+1.84×身長(cm)-4.67×年齢(歳)


になります。


例えばAさん(女性で身長160cm。体重45kgで年齢が50歳)の場合ですと

655.1+9.56×45(kg)+1.84×160(cm)-4.67×50(歳)

= 655.1+430.2+294.4-233.5

= 1146(kcal)

ということで、1,146キロカロリーがAさんの1日間における基礎代謝量だということになります。

極端な話、Aさんが何の活動も行わなくて一日中寝ていても1,146kcalは基礎代謝として消費している計算になります。


●身体活動レベルとは


推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けるわけですが、
身体活動レベルとは、レベル1~3の3段階あり、

レベル1 … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル2 … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベル3 … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 
に分類され、

18歳~69歳は
レベル1 = 1.50
レベル2 = 1.75
レベル3 = 2.00

70歳以上は
レベル1 = 1.45
レベル2 = 1.70
レベル3 = 1.95


を基礎代謝量に掛けると「推定エネルギー必要量」の完成です。

先程のAさんの場合、身体活動レベルが「レベル2」だとすると

1,146(kcal)×1.75 = 2,005(kcal)

ということで、Aさんは1日に2,005kcalを摂取することが、生活を維持するうえで望まれます。


●総括


このとおり、推定エネルギー必要量は

 『 基礎代謝量 × 身体活動レベル 』

で求められます。

基礎代謝量の求め方はいくつかあると先述しましたが、ハリス・ベネディクトの式は北米の食事摂取量が基準なので日本人には若干向いていないかもしれません。
厚生労働省も算出法を定義しており、ちょっと複雑なのでここには書き出しませんが、
いろいろ調べてみましたら一番手っ取り早い方法を見付けまして、

花王さんのホームページに年齢や体重などを入力するだけで、簡単に基礎代謝量や推定エネルギー必要量が自動計算で分かるんですよ。

というわけで花王さんのホームページを勝手に紹介します。

http://www.kao.co.jp/healthya/health/check01.html
花王:あなたの基礎代謝量や1日のエネルギー必要量はどれくらい?


長々と書いてきましたが、最初からさっさと此処を紹介すれば良かったかも・・・


ちなみに、ここまで健常者であることを前提にお話ししましたが、
入院患者などは少し身体活動レベルの設定基準が違いますのでご了承ください。


さて、なぜ僕が推定エネルギー必要量の話をしたのかと言いますと。

それは過度な食事制限によるダイエットを忠告するためです。

1日の摂取カロリーが推定エネルギー必要量を下回ると、円滑な日々を過ごすことが難しくなるかもしれません。いくらか無理をしているわけですからね。

もっと言えば、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回るほど過激な食事制限はかなり危険

生命活動維持レベルを下回ることを意味しますからね。

こんな生活を続ければ、どこぞの国ようにダイエットし過ぎて死亡とか、そういう次元ですね。


(だから食事と運動の両方が重要 SHIBA)

水入らず? 涼む番(つが)いの 大暑カモ

どうもSHIBAです。

本日は大暑だそうで。
なんだか「大暑」って暑そうなイメージがありますが、一応「一年で最も気温が高い時期」という意味らしい。

確かに。数日前は猛暑日が続いていましたからね。

ちなみに明日は「土用の丑の日」

ご多分に漏れず、アラピアでもウナギ推しの一日になるでしょう。


ところで、僕の自宅前にある田んぼに、毎年この時期になるとカモが遊びに来ます。

今年は2羽のカモが毎日遊びに来ています。

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ちょっと写真でははっきり見えないかな?
あまり近づくと怖がって逃げるので遠くからの一枚です。

たぶん番いだと思うんですけどね。いつも一緒にいて仲が良さそう。

朝から晩まで居ることもあって、ひょっとして此処を寝床にしているのかな?



・・・そうそう。

鴨肉の脂って動物性油脂なのに、不飽和脂肪酸の含有量が多く、体内でDHAに変わるαーリノレン酸を多く含んでいるんですよね。

α-リノレン酸といえばアマニ油やエゴマ油などと同じで、コレステロール値や血圧を下げることで今一番注目されている油ですからね。

鶏肉食べるくらいなら鴨肉のほ・・・(゚∇゚ ;)ハッ!?
て、僕は何を言っているんだ。



僕もたまにはこんな風にひねもすのたりのたりと過ごしてみたいものです。

(鴨の昼寝姿がカワイイ SHIBA)

【健康】 汗の拭きすぎは熱中症対策にはならない

北陸も梅雨明け宣言となりました、どうもSHIBAです。

熱中症が一番危険だと言われるのは梅雨明けの前後だそうですね。
つまり今。

確かに、連日のように熱中症で搬送された人数が報道されていますね。

ということで、熱中症対策への関心が高いことと思われますが、

間違った熱中症の対策として「汗の拭きすぎ」があるそうです。

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暑い時はこまめに汗を拭きたくなるものですが、
それが逆効果になるというのは意外な気がするかもしれません。

だから時々テレビなどでも話題として取り上げられています。


で、その「汗の拭きすぎ」が良くない理由ですが、
汗には体温を下げる役割があるからです。

単に体内の熱を汗として放出しているだけではなく、
肌表面の汗は気化熱として体を冷やす作用があります。

ほら。汗を放っておくと、気が付けば汗が冷えて寒くなることってあるでしょ?

掻いた汗をすぐ拭き取ってしまうと、汗によって熱を奪って体を冷やすことができなくなるんです。


『【健康】 えっ?汗を掻いていなくても熱中症?』 参照


まあ、最後まで汗を拭かないのも風邪をこじらせる原因にもなりますから、最終的には拭き取らなきゃいけないんですけどね。

ちなみに汗をそのままにすると気になるのは体臭かと思われますが。
実は汗はほぼ無臭だと言われています。

でも汗臭いという場合がありますよね。
あの臭いの正体は何なのか?というと、あれは汗ではなく汗腺の臭い。

汗腺から出る皮脂に雑菌が繁殖したもの。
ワキガなどの体質でない限り、汗を掻いた直後に汗が臭うなんてことにはならないんです。

時間が経てば皮脂に雑菌が繁殖して臭うかもしれませんけどね・・・


(しかし暑い日々だ SHIBA)
 

こんな暑い日は売店のアイスでクールダウン

どうもSHIBAです。

本日は、もう夏休みが始まったかのようなプールの賑わいぶりで、
多くのお子様に所狭しのなか楽しんで頂けたようで、どうもありがとうございます。

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ちょいと写真が傾いているのは、僕が盗撮をしていると勘違いされないかドキドキしながら撮ったので、ええ(言い訳)


さて、こんな暑い日には、またはプールで汗を掻いた後には、1F売店のアイスがオススメです。

しかも先週からアイスの新商品が販売されています。

それもヤスダヨーグルトのアイスです。

ご存知ですか?ヤスダヨーグルト。

新潟県の安田町(現阿賀野市)の酪農家たちによって丹精込めて作られた生乳100%のヨーグルトが評判なんですよ。

そんなヨーグルトを使用したアイス。気になりませんか?

アラピアでは
 ・ミルクたっぷりで懐かしい味のする「ミルクアイス
 ・とちおとめを使用した「フローズンヨーグルト(ナツミカン)」
 ・爽やかな甘みとほろ苦さが牛乳の風味とよく合う「フローズンヨーグルト(ストロベリー)」

の3種を販売。


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というわけで、僕はフローズンヨーグルトのストロベリーを試食。

んん・・・。

ミルク感濃厚なのに酸味が効いているからスッキリとした味わいで、
いかにもこんな暑い時期にピッタリなアイスです。


(もう少し上手な食レポができると思っていたが・・・ SHIBA)
























 

お好み焼きの新しいメニューに 『こんぶ玉』

 

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どうもSHIBAです。

本日より
2Fお好みハウス「さの味」で、お好み焼きの「こんぶ玉」が新発売されます。

ということで試食。


写真では分かりませんが、生地の中には刻み昆布がたっぷり入っています。

具は基本的に昆布以外はキャベツのみみたいなものですが、それがかえって昆布の美味しさが伝わるので何もトッピング追加する必要が無いかも・・・

富山県民はとにかく昆布が好きなものですが、僕はどちらかというと「富山県民の昆布好きは過剰だよなぁ」というスタンスなんだけど、そんな僕でもこれ(こんぶ玉)は旨い!と思うね。

しかも道正昆布さんの昆布を使用しているから味は保証付き。
もうね、道正さんの昆布がやわらかくて食感がいいの。

http://www.hitwave.or.jp/dousyou/index.html
道正昆布さんのHP

これは110円プラスして「ふわふわ焼き」(生地に長芋と牛乳を増量して、鉄板に薄く敷いた卵の上にその生地を乗せる焼く作り方)にすれば、よりgoodですね


お食事処の紹介ページはコチラから

(SHIBA)
 

【健康】 指圧療法はこうして誕生した

日本の伝統医学は漢方薬と同じく古くから鍼灸があります。

どちらも奈良時代に中国から日本へ伝わり、独自の発展を遂げてきたと言われています。

鍼灸は江戸時代に盲目の人が就く職業として定着したそうです。
これは、盲人も仕事に従事できるようにと盲人限定の職業として保証した経緯があるとか。

鍼灸師に視覚障害者が多いのはそういう歴史があるからです(按摩師も同じ)


これがさらに鍼灸の発展に寄与します。目が見えなくても確実な施術ができるようにと鍼は細くなり、鍼を使った施術は外国にもありますがおそらく日本ほど細くて繊細な鍼はないのではないでしょうか。

江戸時代の政策が期せずして日本の鍼灸の技術レベルを押し上げたとも考えられます。

日本の鍼灸は、経絡(けいらく)に属するツボを刺激することで体の不調を改善するという経絡治療を行います。

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この経絡を鍼ではなく手の指で圧する療法が「指圧」です。
指圧は近代日本において誕生しました。

治療における概念は、単にコリをほぐすだけでなく、他の日本伝統医学と同じで、人が本来持つ自然治癒力を高めることにあります。

指圧師も鍼灸師と同じく医療系の国家資格を有した者に限られます。

つまり、いわゆるマッサージ師と語って治療するには、この国家資格の取得が必須であり、
その点において指圧師は、そんじょそこらの自称マッサージ師とは違います。


指圧は日本独自の手技療法として世界から注目されています。

/contents/relaxation/

アラピア:リラクゼーションページ