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【入浴】 反復浴(中温反復浴)とは

 
反復浴(中温反復浴)とは、例えば15分間の入浴を途中に休憩を挟みながら3回に分割して入る入浴法です。
 
ですから「分割浴」とも言います。
 
浴槽に浸かる時間を複数回に分けることで、体への負担を軽くできるのが反復浴の特徴です。
 
 
 
◆よくある誤解
 
 
 
反復浴を紹介している記事の大半は「反復浴はダイエットになる」というふうに紹介されています。
 
そのため「反復浴=ダイエット」と認識している人も多いかと思われますが、はっきりいってダイエット効果は期待しない方が良いでしょう
 
「反復浴を行うと血行が良くなって、ジョギングを20分行ったときと同じカロリーを消費する」というのがその根拠のようですが、それを証明する研究報告を見たことはありません。
 
最初にそれを言ったのは誰なのかは知りませんが、そもそもお風呂でダイエットを期待する方が間違っています。
 
本当にエネルギー(カロリー)を燃焼して代謝を促進するのであれば、外から温めるのではなく内から温めなければ効果はありません。
つまり運動によるエネルギーの消費こそがダイエットに必要です(当たりまえですが)
 
なぜ運動をすると身体が温まるのか考えてみて下さい。
 
運動をすると筋肉が伸縮します。この時に発生する熱(エネルギー消費の一部)で身体が温まります。
ちなみに発汗は温まった体温を調節するために放熱する現象です。
 
筋肉には血液を流すポンプの役割があるのをご存知でしょうか。
心臓は血液を送り出すことはしますが、下半身に流れている血液を吸い上げるということはありません。
実は下半身(ふくらはぎ)の筋肉が血液を上半身へ送り上げているんですね。
「ふくらはぎは第2の心臓」という言葉を聞いたことありません?
 
つまり、運動をするから代謝が盛んになって血行が良くなるわけです
 
反対に運動不足になると血行は悪くなります。
もう何故だか分かりますよね。血液のポンプ役である筋肉が働いていないからです。
 
入浴によって血行が良くなって代謝が少し盛んになるというのは本当です。
しかし、ここで言うところの「代謝」というのは「基礎代謝」のこと。
 
運動によってエネルギーを消費する「活動代謝」とは違います。
 
ここにこの手の意見の誤解があるように思います。
 
しかも運動することによって筋肉量も増えますが、基礎代謝は主に筋肉で行われていますから、運動によって筋肉量が増えることは基礎代謝も盛んになるということになります。
 
筋肉の使用を伴わない入浴が、なぜ「ジョギングを20分行ったときと同じカロリーを消費する」と言えるのか。その根拠が分かりません。
 
 
 
◆反復浴の効果
 
 
 
・冷え性の改善
・疲れにくい体質への改善
 
反復浴の特徴は体に負担がかかりにくいことです。
冷え性の人は血流の悪さが原因となっている場合が多く、入浴によって血行を促進して体を温めることはとても有効な手段となりますが、入浴時間が短すぎると体が十分に温まりません。
例えば入浴で体温を1℃上げようとするならば、お湯の温度が40℃であれば15分ほど浴槽に浸かることが目安となります。
しかし全身浴で15分間も入浴しようとすると、途中で湯疲れを起こしたり体に負担を感じる場合があります。
 
そんな場合にこそ、短時間の入浴と休憩を繰り返す反復浴がお勧めです。
反復浴をすることで無理なく体が温まりますので、冷え性の改善が期待できます。
 
また、体温を2℃上げると、体内でHSP(ヒートショックプロテイン)というタンパク質が産生され、免疫力が向上したり疲れにくい体質へと改善されます。
 
この「体温を2℃上げて意図的にHSPを作り出す入浴法」を「HSP入浴法」といいますが、体温を2℃上げるわけですから当然1℃上げる場合よりも入浴時間を要します。


『【入浴】 HSP入浴法(ヒートショックプロテイン入浴法)とは』 参照

 
入浴時間が長い分だけ体に負担がかかりますから、このような場合にも反復浴は有効です。
 
 
ちなみにダイエット効果は期待しないで下さい。
 
繰り返しになりますが、反復浴によって「ジョギングを20分行ったときと同じカロリーを消費する」と証明できるものはありません。
 
もし仮に、本当にそれだけのエネルギーを消費するとすれば少し疲労が溜まるはずです。疲れを取るのが入浴の目的であるのに、反対に疲れてしまっては入浴する意味がありません。
しかも入浴回数を分割することで疲れにくくするのが反復浴であるのに、ジョギングをした場合と同じカロリーを消費するなんて支離滅裂です。
 
でも実際は反復浴では疲れません。それは血行が促進されることで、疲労の原因となる老廃物が流れやすくなるからです。
 
 
 
◆入浴方法
 

  【反復浴(中温反復浴)】
 
 
    お湯の温度が39℃の場合
 
    1.かけ湯
    2.入浴(5分)
    3.休憩(5分)
    4.入浴(8分)
    5.休憩(5分)
    6.入浴(5~8分)
    7.風呂上がりの休憩
 
  (出典 : 『中温反復入浴法』白井朝子著  ソニー・マガジンズ より)
 
 
  一般的に認知されている中温反復浴は上記のとおりとなりますが、体力には個人差もあるので時間は目安とすのが良いでしょう。
 
  「休憩」というのは、いわゆる外気浴のことで、浴室から出るわけではありません。
  シャンプーをしたり体を洗ったりするのは休憩の時間帯を利用して行います。
 
  なお、入浴の前後には水分補給をしっかりと行いましょう。
 
 
 
◆反復浴のポイント
 
 
風呂上がりの休憩をしっかりと取ることが大切です。
 
そうすることで質の高い睡眠へと繋ぐことができます。
 
湯冷めをしないように気を付けることと、水分補給を忘れずに行うこともポイントです。

 

【健康】 風呂上りに「ある事」をするだけで湯冷めしにくくなるチョッとしたコツ


お風呂でポカポカに温まっても、風呂上りに湯冷めをしてしまっては意味がありません。

湯冷めしにくくするコツや入浴法はいくつかありますが、ここでは風呂上りに「ある事」をするだけで湯冷めにしにくくなる簡単な方法をお伝えします。

あまりに簡単すぎて「え?」と思われるかもしれないその方法とは、

「風呂上りに冷水シャワーを手足にサッと浴びる」ことです。


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やっぱり「え?何かと思えばそんな事?」と思われましたか?


そうなんです。その程度のことで湯冷めしにくくなるんです。

ただし、条件があって、それは湯船でしっかり体が温まったうえでの話です。


入浴によって体温が1℃上昇することを「温まる」ことの基準として良いと思います。

1℃上がれば血流は良くなるはずです。免疫力も高くなると言われていますしね。


体温を1℃上げるための浴増に浸かる時間の目安は

39℃のお湯で20分
40℃のお湯で15分
41℃のお湯で10分


このくらいだと思われます。

個人差もあるかと思いますので、うっすらと額に汗をかくことを目安にするのも良いでしょう

発汗とは体温調節機能のひとつで、ヒトは体温を下げようとするときに汗をかいて体内の熱を放散します。

つまり、浴槽に浸かって汗が出始めたら、それは体が熱を放散しようとしていることを意味し、体が十分温まっているというサインでもあるんですね。


さて、この状態で風呂から上がると体は十分に温まっていますが、しかし時間と共に体温は元に戻っていきますよね。

特別何もしなければ、せっかくお風呂で温まっても、そのうち湯冷めをしてしまい、温まった意味が無くなってしまいます。

そこで冷水シャワーです。


風呂上りに冷水シャワーを手足にサッと軽く浴びることで、皮膚の末梢血管が収縮され熱放散が抑制されます(発汗するときは熱を放散するために皮膚の血管を拡張して血流を増加させている)

表面を冷水で締めて熱を体内に閉じ込めるようなイメージですね。なんだか料理番組のような表現ですが・・・


「せっかく温まったのに冷たい水をかけると体温が下がっちゃうんじゃないか?」という疑問を持たれるかもしれませんが、体の芯から温まっているので問題ありません。


風呂上りにサッと浴びるだけですから手軽な方法ですよ。







 

【入浴】 「便秘」の入浴法 ~お腹を温めリラックスする~


特に女性に多い便秘の悩み。

もし便秘に悩んでいて、いつも湯船に浸からずシャワーばかりで済ましている方はいらっしゃいませんか?

毎日の入浴は便秘にとても効果があると言われています。

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そもそも便秘の定義とは何ぞや?

2通りの考え方があって、

1つは「排便が週に3回未満」というもの。

でも、「べつに腹が張って辛い」という状況でなければ、或は生活に困っているわけではなければ、これは別段問題ではありません。

問題なのはもう1つ方、「排便困難」によるもの。

便が硬い、力んでも出せない、腹が辛いなど・・・悩みの多くはこれ。

便が腸内に長く留まると、便の水分を失って硬くなったり出にくくなったり。



便秘にもタイプがあって、弛緩性便秘、直腸性便秘、痙攣性便秘とがあります。

簡単に言えば、

1.腸の動きが悪く便の通過が遅いタイプ(弛緩性便秘)

2.便意はあるが肛門の筋力低下によって力んでも出せないタイプ(弛緩性便秘)

3.何日も便意を感じないタイプ(直腸性便秘)

4.ストレスが原因で便意を感じなくなってしまうタイプ(痙攣性便秘)


に分けることができますが、入浴法においてはどのタイプでもポイントは同じになります。



◆入浴上の問題リスト◆


#1 加齢と共に慢性的な便秘になりやすい
#2 何日も便意を感じないことが多い
#3 便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロしている



どの問題においても入浴でお腹を温めることがポイントとなります。お腹の血流が良くなることで腸のぜん動運動を正常化すること。それから気持ち良く温まることで副交感神経が刺激され、それによっても腸のぜん動運動が促進されます。
なお、腹痛に加え下痢や吐き気などを伴う場合は、急性の疾患である可能性もあるので医療機関を受診しましょう。



◆入浴法◆


<入浴上の問題>#1 加齢と共に慢性的な便秘になりやすい

<入浴目標> お腹を温め、リラックスできる



便秘になる大きな原因のひとつに「冷え」があります。

お腹を冷やすと腸の血行が悪くなり、腸の働きも悪くなるようです。

夏だって冷たいものを飲んだり、冷房に頼った生活をしているとお腹は冷えるので便秘の方は注意が必要です。

ストレスによっても冷えは起こり、便秘の原因になることがあります。

また、加齢によっても腹筋の力の低下と共にふんばりが利かなくなってきます。


これらの問題は腸のぜん動運動の低下にあります。

湯船に浸かることで腸に血流がいき渡り、冷えが改善され腸のぜん動運動が活発になります。

お腹を温めることは腸内細菌を活性化させることでもあります。腸内細菌の適温は37℃ぐらいだと言われています(深部体温は平熱より1℃ほど高い)

腸を温めるのを最優先するなら半身浴でも効果がありますよ。


また、腸の活動をコントロールしているのは自律神経で、自律神経系の副交感神経を刺激することで腸のぜん動運動が活発になります。

リラックスすると副交感神経が働くので、少しぬるめかも?と思うくらいのお湯が適しています。


具体的には38℃~40℃くらいの温度のお湯で15分~20分が良いと言われています。


また、湯船に浸かりながら、おへその周りに「の」の字を描くようにマッサージすることも効果があると言われています(時計回りに腹をさする)

さらに強めの水圧で、お腹に熱いシャワーとぬるいシャワーを交互に当てるとより効果が見込めます。


そして入浴後はしっかりと水分補給して下さい。


なお、食前食後の入浴は控えましょう。消化のために腸に集まるはずの血液が全身に分散するために消化機能が低下してしまうからです。



<入浴上の問題>#2 お腹に張りがあり、何日も便意を感じないことが多い

<入浴目標> 我慢せずに排便ができる



便意を我慢ばかりしている人に多いのがこの直腸性便秘のタイプで、脳からの排便のサインが送られにくくなってしまうのが原因と考えられています。

このようなタイプは直腸に便がたまり、そのうち硬くなってしまうので、いざ排便しようにも困難となってしまいます。

便が硬くなってしまうのは、便が直腸に長時間滞在することで水分が失われてしまうためです。

このようなタイプの改善には便の軟化のために水分補給が重要です。
水分を摂取すると血液量も増えるので血流を促進することにもなります。
反対に水分が不足すると血液がドロドロになり、便秘を悪化させる原因となります。

入浴は発汗に伴い水分を失いやすいので、入浴の前と後にしっかりと水分補給を行って下さい。


入浴剤としてお勧めなのはバスソルト

特にエプソムソルトマグネシウムの含有量が多く、便の軟化作用に働き、便秘の改善が期待できます。


また、お腹が張るのはガスがたまっているためで、便が出ないと腸内にガスがたまりやすくなります。

オナラのあの嫌な臭いは腸内細菌が食べ物を分解したときに発生したもので、腸内にガスが多くなると悪玉菌も増えて腸内環境がさらに悪化します。

腸内で発生したガスの一部は腸管壁から血管へ吸収されますが、それにより血液の質が悪くなり血流も悪くなる要因となります。

そのような理由からも、お腹を温めて血流を促進することは、腸内のガスを抜くために重要な改善策となります。

そして入浴後はガスを抜くためのストレッチを行うと、より効果的だと言われています。
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仰向けに寝て、片足ずつ(又は両足)抱えるように引き寄せるストレッチです。



<入浴上の問題>#3 便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロしている

<入浴目標> ストレスが緩和される



便秘と下痢を繰り返したり、便がコロコロとする大きな原因の一つにストレスが考えられます。

腸がけいれんする痙攣性の便秘で、検査しても異常が見つからないことがあり、その場合は機能性障害といい、最近は過敏性腸症候群(IBS)として注目されています。

原因がストレスであるならば、その改善法は当然リラックスして緊張状態にある腸管を弛緩させることです。


『【入浴】 「過敏性腸症候群」の入浴法 ~腸脳相関に注目する~』 参照



◆おすすめのアロマバス◆


便秘に効果のある精油とは、便秘の原因となるストレスを緩和する作用のあるもの、お腹を温めて血流を促進する作用のあるもの、それから消化器官の活動を促進するものが該当します。

精油はそのまま浴槽に垂らすよりも、エプソムソルトに混ぜてから使用する方が、エプソムソルトの成分であるマグネシウムによる便の軟化作用が働いてより効果が期待できますよ。


●ジンジャー
消化活動の促進に優れている。加温作用もあるので冷えからくる便秘には最適の精油。特に内臓型冷え性には効果が期待できる。

●カモミール・ローマン
鎮静・鎮痙作用があるので、ストレスからくる痙攣性の便秘の改善に役立つ精油です。消化器の不調にも効果があると言われている。

●マージョラム・スイート
痛みを取り、血管を拡張させる働きがある。胃腸の機能が低下して便やガスが腸内にたまり、お腹が張って痛みを伴うような場合に用いられる。高血圧を伴う便秘に最適。

●オレンジ・スイート
血流を促進して体を温める作用がある。誰にでも受け入られる香りなので、どの精油ともブレンドしやすい。


アロマバスの例


冷えからくる便秘には
 エプソムソルト(天然塩でも可) 大さじ2
 ジンジャー 2滴
 オレンジ・スイート 3滴

 (体を温める組合せの精油。ジンジャーには消化器の不調を改善する作用がある)
 ※妊娠中・敏感肌の使用は控えましょう。


お腹の張りが辛い場合
 エプソムソルト(天然塩でも可) 大さじ2
 マージョラム・スイート 2滴
 オレンジ・スイート 2滴

 (血流を促進して腸内にたまっているガスを腸壁から吸収するよう働きかける。マージョラムには痛みを取る作用もある)
 ※妊娠中・授乳中の使用は控えましょう。低血圧の人には向いていません。


ストレス性の便秘には
 エプソムソルト(天然塩でも可) 大さじ2
 カモミール・ローマン 1滴
 ベルガモット 3滴

 (セロトニンを分泌させ、心も腸もリラックスできる組合せ。自律神経のバランスを調整する精油と言えばベルガモット) 
 ※ベルガモットには光毒性があるので朝風呂などには使用しないで下さい。




(最終更新日:2017/05/08)


関連記事

『症状別の入浴法』

 

【入浴】 バスソルトとは

 
◆バスソルトには2種類ある
 
 
 
天然塩(岩塩・死海の塩)
 
 ヒマラヤ岩塩や死海の塩などと呼ばれる天然塩です。料理用の塩と違い、ミネラルを豊富に含んでいます。
 
エプソムソルト(硫酸マグネシウム)
 
 名前こそソルトですが塩ではありません。見た目は塩と似ていますがエプソムソルトの主成分は硫酸マグネシウムで、お湯に溶けやすいのが特徴です。

 
 
◆バスソルトの作用
 
 
 
・発汗作用
 バスソルトは塩のもつ浸透圧の影響で、通常のお湯の約4倍も汗をかくとさえ言われるほど発汗作用があります。つまり通常の温度でもしっかり汗が出ます。
 
・筋肉弛緩作用
 バスソルトに含まれるマグネシウムには筋肉を弛緩させる働きがあります。筋肉は収縮するときにカルシウムが使用され、弛緩するときにマグネシウムが使用されているんですね。これは、肩こりなどこわばった筋肉をほぐすだけでなく、血管の平滑筋の弛緩にも作用します。つまり血管拡張作用もあるということです(血管が弛緩するときにはマグネシウムが必要)
 
・代謝促進作用
 バスソルトには血流促進により体温が上がりやすい特徴があるので、それに伴い代謝を高める作用もあります。リラックスするためにはゆっくりと入浴する半身浴が向いていますが、半身浴では汗が出ないという人には代謝が落ちている可能性があります。
 
・便の軟化作用
 マグネシウムには腸壁から水分を補い、便を軟化させる作用があります。マグネシウムは便秘改善薬として処方されることもある成分です。
 
・神経の興奮を抑制する作用
 マグネシウム不足がうつ病やパニック発作の原因になるほど、神経伝達物質の統制に必要な成分です。自律神経の安定においても重要な役割を担っていると言えるでしょう。
 
 
 
◆バスソルトの効果
 
 
 
・血流促進効果
 血管の平滑筋弛緩作用があるので血管拡張に働き血流が促進されます。肩こりや冷え性といった血流の停滞を原因とする症状全般に改善の効果が期待できます。また、血流の改善に伴い体が温まります。
 
・デトックス効果
 バスソルトといえばデトックス。と謳われるほどですが、多くの人はデトックスの意味を勘違いしています。確かにバスソルトにはデトックス効果が期待できますが、それは「発汗」によるものではありません。バスソルトによるデトックスとは「排便」です。マグネシウムが持つ便の軟化作用により、便秘の改善が期待できます。便秘になるということは腸内環境が悪くなり老廃物が溜まるということです。肌にも影響します(血流促進も皮膚細胞の正常化になる)
 
・美肌効果
 代謝促進作用により肌のターンオーバーが正常化されます。古い角質で肌がザラザラしている人には嬉しい効果ですが肌のターンオーバーの周期はは20代でも28日、40代以上になると50日以上しますからバスソルトに入浴したからといって直ぐに違いが分かるものではありません。美肌効果を期待するなら、重曹を加えることでピーリング作用が働き、古い角質が落ちやすくなります。
 
・リラックス効果
 マグネシウムの鎮静作用によりリラックス効果が得られます。血流促進や代謝促進効果も手伝うので、半身浴でもしっかり汗が出るほど温まります。ゆっくりと半身浴でリラックスしたい時にバスソルトはとてもお勧めできる入浴法です。ラベンダーやカモミールなど鎮静作用のあるアロマ精油を数滴加えると、より効果が高まります。
 
 
 
◆入浴方法
 
 
 
バスソルトは発汗作用が強いので、入浴後だけでなく前にもコップ1杯の水分補給を行いましょう。
 
浴槽に入れる塩の量は「大さじ2」を目安とします。
もちろん、その日の気分で増やしたり減らしたり、お好みに合わせて使用します。
お好みのアロマ精油を2~5滴、使用する塩に垂らしてから浴槽に入れると精油の効果と香りの楽しみが得られます。
 
お湯の温度と入浴時間は、目的や体力に応じて少し変わります。
 
肩こりや冷え性といった血流の停滞による問題を解消するのであれば全身浴、
消化器や下肢の不調、またはストレスや不安による自律神経の乱れなどを改善するのであれば半身浴をお勧めします。
 
 
全身浴
 40℃のお湯で15分間
 41℃のお湯で10分間
 
※体力が低下しているときは時間を短めにして下さい。心臓に不安のある人は半身浴にしましょう。
 
 
半身浴
 38~41℃のお湯で15分~25分
 
※バスソルトにはストレスや冷えによって血管や腸が収縮するのを抑える効果があります。
 
 
 
◆バスソルトの注意点
 
 
 
・浴槽の掃除
 「入浴後に浴槽を掃除しないとサビの原因となる」とよく言われていますが、使用する塩の成分や浴槽の素材によって状況は違ってきます。製品の注意書きを確認のうえ使用しましょう。なお、24時間風呂での使用は控えましょう。
 
・追い炊き
 追い炊きは気になる方は控えましょう。
 
・洗髪
 洗髪には適していない。海へ行くと髪の毛がキシキシするように、塩の成分は髪の毛を傷める要因にもなります。
 
・脱水
 バスソルトは大量の汗をかく場合があるので水分補給は忘れないこと。
 
・高血圧
 発汗により血液の粘度が高くなります。水分を失った血液はドロドロになりやすいので高血圧の人は注意が必要です。
 
・高マグネシウム血症
 マグネシウムは腎臓で排泄されるため、腎機能が低下している人には高マグネシウム血症を起こす可能性がある。



 

【入浴】 温冷交互浴(温冷交代浴)とは

 

◆温冷交互浴(温冷交代浴)とは



「温冷交互(交代)浴」とは熱いお湯と冷たい水(温度差30℃くらい)を交互に浴びて身体を刺激する入浴法です。

血流をコントロールしているのは自律神経系の交感神経と副交感神経による血管の収縮・拡張作用によりますが、自律神経の切り替えが正常に働かないと血流は停滞しがちになります。

例えば交感神経が優位な状態が続くと、細動脈が収縮したままの状態となり、皮膚末梢血管にまで届く血液量は減少します。そのため手足の先に冷えを感じるようになります。

また、朝の起床時に、交感神経への切り替えスイッチが入らず副交感神経が優位なままだと、細動脈が収縮しないので低血圧の状態になります。


つまり、自律神経の乱れは血流の停滞を招き、逆の言い方をすれば、自律神経系のバランスを整えることは血流の改善になるということです。


温冷交互浴をすると、温かい浴槽に浸かることでリラックスし、副交感神経が働いて血管が拡張したところで、今度は冷水を浴びることで、その刺激が交感神経に働きかけ血管を収縮します。


このように温冷交代浴には、意図的に自律神経を刺激し、血管を拡張・収縮させることで本来持っている生理機能を高める効果があります

これが温冷交互浴の真の目的である「自律神経を鍛える」ということ。



◆温冷交互浴(温冷交代浴)の効果


・血流の改善
・疲労回復
・自律神経の調整


自律神経が正常に機能することで血管の収縮と拡張が規則正しく働きます。これにより血圧が安定しますので高血圧や低血圧の改善に効果が期待できます。また、血行も促進されますので、冷え性や肩こりなど血流障害を原因とする症状や疾患の改善にもなります。

そして何より温冷交互浴の真骨頂は自律神経の調整作用であり、蕁麻疹やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性の疾患や、PMS・更年期障害といった女性に多いホルモンバランスの乱れによる症状にも最適な入浴法となります。



◆入浴方法


  【温冷交互(交代)浴】

  1.40~42℃のお湯に3分浸かる
  2.浴槽から出て、冷たい水シャワーを手足に10~20秒かける


  1と2を数回繰り返します。
  なお、最後は水で終わるのが鉄則です(皮膚が引き締まり保温効果になる)




まずシャワーを浴びて浴槽に約3分間入ります。

リラックスしながら温まり、一度浴槽から出て、今度は冷水シャワーを1~2分手足を中心に浴び、再び浴槽に入ります。

そしてまた冷水シャワーで熱をとり、浴槽へ入ることを繰り返すのが温冷交互浴です。



◆温冷交互浴のポイント



1.心臓に不安のある人にとっては負担となる場合があります。

2.アトピー性皮膚炎など皮膚症状を伴っている場合は塩素除去機能のあるシャワーを利用しましょう。





 

【健康】 本日のアロマバス 冷えを伴う肩こりには手作りの炭酸入浴剤


冷えを伴う肩こりには炭酸の入浴剤で温まりましょう。


ブレンドレシピ

 重曹 大さじ2
 クエン酸 大さじ1
 ローズマリー 2滴
 マージョラム・スイート 2滴



ローズマリーには筋肉の弛緩作用があり、マージョラムは痛みを取る作用があります。
どちらも血行促進に働くので、冷えを伴う肩こりに期待できます。


シュワシュワと泡の出る炭酸ガス系の入浴剤は血行促進に優れています。

重曹とクエン酸を組み合わせるだけで簡単に作ることができますよ。

お茶パックに重曹とクエン酸を入れて

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あとは、そこに精油を垂らして、お茶パックの口を輪ゴムで縛り、浴槽に落とすだけ

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しばらくはシュワシュワしながら香りが楽しめます

 

【健康】 「冷え性の原因 = 自律神経の乱れ」は本当か?


冷え性の原因は完全に解明されていませんが、最大の要因は自律神経の乱れであるという考え方が一般的です。


冷え性の直接的な原因は

①熱産生の低下
②熱の運搬不良


のふたつ。

これら2つの原因は「自律神経の乱れ」によって招かれるというわけですが、はたして本当なのでしょうか?

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◆熱産生の低下のメカニズム


ヒトは生きていくうえでエネルギーを必要としますが、そのエネルギーは代謝によって作られています。
特にエネルギーを必要とするような運動などをしなくても、ふだんから心臓を動かしたり呼吸をするなど、生命活動の維持に必要な代謝が行われています。
これを基礎代謝といい、代謝によって産生されたエネルギーは呼吸などに利用されています。

ヒトの熱効率(エネルギーの利用率)は上手くできたものでしてね。
例えば自動車の熱効率30%、太陽電池の変換効率20%と言われていますが、人の場合は活動に使われなかったエネルギーは体温の維持に使われているとのことで実質100%利用しているんですよ。

ですが、そのような理由から、熱産生量が少ない場合は体温の維持が難しくなるというわけです。
そして、その熱産生は主として筋肉において行われるので、基礎代謝量は筋肉量と関係が深い

そういうわけで、運動不足は冷え性の原因になりますし、女性に冷え性が多いのは男性よりも総じて筋肉量が少ないことに由来します

熱生産量が低いままでは体温が維持できませんから、このような状況下ではヒトは深部体温(脳や内臓など大事な部分の体温)を維持するために、皮膚血管の血流を減らし、体熱を体幹部分に集めることで深部体温を維持するんですね。そのかわり手足の先が冷えてしまいます。

これが熱生産の低下による冷え性です。



◆熱の運搬不良のメカニズム


熱の運搬不良とは、熱生産量が足りていても、血流が悪く体の末端にまで十分な熱が運べないことを意味します。

主に血圧が高すぎたり低すぎたりすることで血液循環が停滞しますから、高血圧や低血圧は冷え性の重要な要因となります。

特に高血圧の人には、手足の先は冷たいのに上半身は火照っているような、いわゆる「冷えのぼせタイプ」が多いようです。
熱生産量が低下しているわけではないので、冷えを感じるのは血液循環の悪い手足の先だけだということですね。

また、脂質の多い食習慣や水分不足によっても血液がドロドロになって血流が悪くなります

体温調整を司っているのは自律神経ですが、このような手足の先は冷たい、でも上半身は熱い、というような複雑な状況では体温調整も難しくなりますから、その結果として自律神経も乱れるというものです。


冷えのぼせの人に自律神経の乱れを認められることが多いので、自律神経の乱れが冷えのぼせの原因だと考えられがちですが、冷えのぼせの結果が自律神経の乱れを招いていると考えられます。

「軽い冷え性よりも冷えのぼせの人の方が自律神経の乱れが多い」という実態調査があるという記事を日経電子版で見たことがありますが、これなんかは如実に裏付ける記事ではないでしょうか。

もちろん、自律神経の乱れが高血圧や低血圧の要因となることもあるので、間接的に自律神経の乱れが冷えのぼせの原因にもなり得ることではありますので関係性はあるんですけどね。


とにかく、なんでもかんでも「自律神経の乱れが原因である」と簡単に決めつけられている傾向があるように感じます。

少なくとも冷えのぼせタイプの冷え性は、一般の冷え性(四肢末梢型)とは分けて考えた方が良さそうです。

 

【入浴】 HSP入浴法(ヒートショックプロテイン入浴法)とは



◆HSPとは


HSP(ヒートショックプロテイン)とは、日本語では「熱ショックタンパク質」と呼ばれるタンパク質の仲間です。

タンパク質の仲間といっても、その役割は、新しく合成されたり変性されたタンパク質を正常な構造へと構築することにあります。

リボ核酸(RNA)で生成されたばかりのタンパク質は不安定な構造をしていますが、HSPはこの未熟なタンパク質に結合して正常な構造へ構築する手助けをしているようです。
また、正常なタンパク質が何らかのストレスにより構造が変性してしまうのを防いだりしているとも考えられています。

そして、もう正常に機能できない、つまり修復できないと判断されたタンパク質を分解する品質管理的な役割も果たしているらしい。


少し難しい話に聞こえるかもしれませんが、要するにHSPはタンパク質を修復したり、ストレスから防御する働きがあると思って下さい。

具体的には筋肉痛などで痛めた細胞の回復を促進したり、風邪やインフルエンザにかかりにくい体にしてくれたり、精神的なストレスに対する耐性も強くしてくれると考えられています。さらに最近では、HSPにはシワやたるみといった老化現象からも守るアンチエイジング作用もあるとも言われています。



◆HSPの産生


このようにメリットの多いHSPですが、体内でこのHSPを増やすには体にストレスをかけることが条件のようです。

余談ですが、宇宙飛行士が地球へ帰還した時に、自力で立つことができない場面を見たことはありませんか?
あれはHSPが不足しているためだという説があります。

私たちの筋肉の細胞というものは、常に重力の刺激を受けていて、それにより変性するのをHSPのおかげで変性せずに維持されていると考えれるんですね。
ところが無重力の宇宙環境に長期滞在している宇宙飛行士の筋肉は重力というストレスがかからないためにHSPが産生されません。重力に抵抗する必要が無いためにHSPが産生されないというわけです。

つまりHSPはホメオスタシス(恒常性)に必要なタンパク質であり、特別な何かをせずとも常に産生されているものだということです。

ただ、意図的にストレスをかけることでHSPを増やすことができることが分かっています。

例えば紫外線を浴びると、紫外線によって皮膚の細胞が傷ついたり炎症を起こしたりしますが、この時にHSPは産生され、皮膚にシミ形成の抑制などに働くことが分かっています。
しかし紫外線によるストレスは活性酸素が発生するので、できればこのようなストレスには頼りたくないものです。

そこで、一番体にとってリスクの少ないストレスが「熱」というわけです。

入浴によって体温が上がることで、熱によりタンパク質が変性するのを防ぐためにHSPが産生されます

ついでに言えば、紫外線を浴び過ぎた時は積極的に入浴することでシミやシワの形成を減らすことにもなると考えられます。



◆HSP入浴法の効果


・細胞形成促進作用(新生タンパク質の成長や傷ついたタンパク質の修復に働く)
・免疫力の向上
・アンチエイジング作用


ストレスに強くなるので二次的に自律神経を調整する効果も期待できます。

『【入浴】 「筋肉痛」の入浴法 ~温冷交互浴とHSP入浴~』 参照
『【入浴】 「疲労感・全身倦怠感」の入浴法 ~疲れを放置しない~』 参照
『【入浴】 免疫力を高める入浴法』 参照
『【入浴】 「夏バテ」の入浴法 ~防止法と解消法は違う~』 参照
『【入浴】 ジグザグ気温による「春バテ」を改善する入浴法』 参照



◆入浴方法


 【HSP入浴法】

  1.入浴前に水分補給をしておく
  2.浴槽に浸かって体温を2℃上げる
体温を2℃上げるとHSPは産生される
     時間の目安は
     40℃のお湯で20分間
     41℃のお湯で15分間
     42℃のお湯で10分間

     ※炭酸系の入浴剤を使用すれば時間は短縮できる
  3.入浴後は10~15分間は保温に努める
(体を冷やさないこと)

  効果のピークは2日後といわれているので3~4日に1回の入浴で十分。



◆HSP入浴法のポイント


HSP入浴法は体温を2℃上げます。
体温が上昇することで免疫細胞が活性化され、風邪をひきにくくなったり、体力の維持に役立ちます。

そのため風邪予防や夏バテ予防などに活用できますが、気を付けなければならないのは、すでに風邪をひいてしまったり夏バテを起こしてしまっている場合です。
HSP入浴法は体力を消耗するので、体力が低下している時には負荷がかかり過ぎて逆効果になるおそれがあります。

ですので、HSP入浴法は体力に余裕のあるときに行いましょう。

なお、HSP入浴によるHSP産生のピークは、入浴してから2日後になるので毎日行う必要はありません。3~4日に1回の入浴で十分です。

ただし、4日に1回のペースでも、意味もなくHSP入浴を続けていると、そのうちに熱ストレスに耐性ができてしまいHSPが産生されにくい体質になってしまうので注意しましょう。


また、42℃であれば10分で体温が2℃上がるからといって、42℃のお湯に入浴することは個人的にお勧めしません。

というのは、42℃は「痛い」と感じる温度だからです。

ヒトの皮膚には熱感受容器があり、そこで「熱さ」を感じているわけですが、42℃以上からは痛みとして感じるので交感神経が刺激されます。

熱ストレスを与えることでHSPが増えるからといって、熱ければ良いというわけではありません。

HSP入浴法に必要なのは「体温の上昇による熱ストレス」であって「熱による痛覚ストレス」ではないんですね。
40℃~41℃であれば交感神経を刺激せずにリラックスした状態で体温の上昇を図れるので、血管に負荷がかかりにくいというメリットがあります。

心臓や動脈硬化に不安のある人は42℃以上でのHSP入浴は控えましょう。また半身浴で行ってもよいでしょう。

半身浴の場合の目安は、41℃で25分


忘れがちなのは入浴後のケア。

入浴後は最低10~15分間は湯冷めをしないように、しっかりと保温に努めましょう


 

【健康】本日のアロマバス 乾燥肌に優しいサンダルウッド

お湯の温度は38~40℃。

ブレンドレシピ

 グリセリン 大さじ1~2
 サンダルウッド 3滴
 フランキンセンス 2滴



グリセリンはオイルよりはサッパリしていますが、吸水性があり水分の保持に働きます。

精油をグリセリンで希釈してから浴槽へ混ぜます。

サンダルウッドは小さな子どもにも使用される優しい精油。
また、サンダルウッドの香りは持続性が高いので、風呂から上がった後もサンダルウッドの優しい香りに包まれます。

フランキンセンスは皮膚細胞の再生を促進します。


 

【入浴】 「肩こり」の入浴法 ~炭酸ガス系の入浴剤やアロマで効果的に改善~

今や日本の国民病と呼ばれる疾患はいくつかありますが、肩こりほど経験者の多い症状は他にないのではないでしょうか?

肩こりとは、項頸部から僧帽筋エリアの諸筋に生じる主観的に詰まったような、こわばった感じや不快感・こり感・重苦しさや痛みにいたる症候の総称です(ウィキペディアより)

僧帽筋などが緊張によって硬直し、血流が悪くなることが原因です。

デスクワークが多い人、姿勢が悪い人、緊張しやすい人が肩こりになりやすいと言われています。

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◆入浴上の問題リスト◆

 
#1 頭痛や吐き気を伴っている
#2 首をある角度に曲げると腕に痛みやしびれが走る
#3 内臓に不調があり、入浴やマッサージで改善されない


肩の筋肉をほぐすことと血行を良くすることが求められます。
そこで、入浴は肩こり解消に相応しい行為になります。
実際、入浴に肩こり解消を期待している人も多いです。
 

 
◆入浴法◆


 
<入浴上の問題>#1 頭痛や吐き気を伴っている
 
<入浴目標> 血流を改善され、自律神経系が安定する

 
一時的に肩にコリを感じているだけなら誰でも経験しますが、ときに肩こりは頭痛吐き気を伴う場合があります。
 
肩こりからくる頭痛は「緊張型頭痛」といって、血行の悪さが原因でもたらされます。
 
運動不足はもちろん、長時間のデスクワークにより首や肩の筋肉が緊張したり、パソコンやスマホによる目の酷使によっても目の筋肉が緊張して肩に影響を与えたりします。
そして、その肩こりによる血行の不良のため首から後頭部にかけて痛みを感じるのが特徴的です。
 
また、脳への血行不良により、脳へ酸素や栄養が行き届きにくいことが原因で吐き気が起こる場合もあります。
 
それから、ストレスや疲労が原因で自律神経系のバランスが乱れ、たまたま肩こりと吐き気が同時に生じることもあり得ます。
 
これらの問題を解決するには血流の改善が最優先されます。
 
自律神経系の乱れが原因となる場合もありますが、基本的には血行不良により交感神経が刺激されて自律神経系の調整ができなくなっていることの方が多いと思われます。
 
 
さて。そんな場合の入浴法ですが、コリの原因となっている血行を良くするためにシャワーや半身浴よりも全身浴が適しているでしょう。

全身浴は全身浴でも、しっかり肩まで浸かる全身浴がお勧めです。

湯船に浸かるのは40℃で10分間というのが多くの専門家に共通する見解です。

40℃では少しぬるめに感じるかもしれませんが、まずはゆったりリラックスすること。
それでも10分あれば汗は掻くはずです。
10分間では体が温まらないよ、という人は入浴剤を利用しましょう。

 
肩こりに合うのは、シュワシュワする「炭酸ガス系」の入浴剤です。

炭酸ガス系の主成分は炭酸ナトリウム炭酸水素ナトリウム

お湯の中で炭酸ガスを発生させますが、効果を発揮するのはガスを出し切った後。

お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から血管へと浸透し、直接血管に働きかけ血管を拡張させます。

血行促進には最適な入浴剤です。


ちなみに、市販の重曹クエン酸を購入すれば、いつでも自宅で炭酸浴ができますよ。

一般的な浴槽(200リットル前後)のお湯に重曹を大さじ3杯、クエン酸を大さじ2杯入れるだけで、炭酸風呂のできあがりです。



『【入浴】 家庭でできる「炭酸風呂」』 参照
 
 
 
温まってきたら肩や首を回すなどして、筋肉をほぐしてみましょう。
 
42℃の熱めのシャワーを肩に当てるとマッサージもなります。

 
心臓が弱い人は半身浴で20分間くらい。
ただし肩を冷やさないようタオルなどを当てて下さい。肩を冷やしながらの半身浴は逆効果になってしまいますので・・・
 
 
最後に大事なポイント。それは入浴後に体を冷やさないことです。

 
 
<入浴上の問題>#2 首をある角度に曲げると腕に痛みやしびれが走る
 
<入浴目標> 原因を知る。そのためには自己判断しない

 
首を傾けたり曲げたりした時に、ある角度に曲げたときに腕に痛みやしびれが走るとき、それは肩こりではなく頸椎に異常がある可能性が高いです。
 
その頸椎の異常とは、頚椎症頸椎ヘルニアが考えられます。首の骨が変形することで神経を圧迫していることが原因です。
 
個人的な感想ですが、頚椎症は経験したことがあるのでよく分かるのですが、初めのうちは肩こりと間違えやすいです。
しかし、マッサージしても改善されないのでそのうちに「コリではないな?」と気付き、今度は「スジを痛めたのかな?寝違えかな?」とも考えてしまいます。
 
頚椎症や頸椎ヘルニアであった場合、放っておいて症状が悪化してしまうと、首が回らなくなったり夜も寝られなくなることがあるようなので整形外科などで受診しましょう。
 
ただし、初期症状であるうちは画像検査しても「異常ありません」と言われるかもしれません。実際自分がそうでした(涙)

 
もし頚椎症や頚椎症や頸椎ヘルニアだった場合、入浴してもよいのかどうか?という問題に対しては「入浴して症状が悪化しないようであれば入浴して肩を温めるべき」と言えます。
 
骨が変形して神経を圧迫しているといっても、その原因は硬くなった筋肉によるものであることが多いので、積極的に患部を温めて筋肉をほぐしたり、血流を改善させて神経の細胞に酸素や栄養を行き届かせることで症状を和らげます。


『【入浴】 「椎間板ヘルニア」の入浴法 ~痛みを緩和する方法~』 参照

 
 
<入浴上の問題>#3 内臓に不調があり、入浴やマッサージで改善されない
 
<入浴目標> 入浴しても改善されない場合は医療機関で受診する
 
 
入浴してもマッサージ、指圧をしても改善されない場合は、内蔵の不調が原因かもしれません。

想像しにくいですが心臓や胃、肝臓などの臓器が患っていると、その自覚症状として肩こりに表れることもあるそうです。

例えば狭心症や心筋梗塞など心臓を患っている時は左肩がこることがあります。

単なる肩こりだと思って放っておくと胸痛発作に発展する可能性もあります。

その他、肝臓を患っていると右肩が、胃を患っていると右肩または肩甲骨の間に痛みを伴うようです。

 
通常のコリは血行不良が原因なので、血行を良くしても改善されない場合は内科で診察してもらうことをおすすめします。



◆ツボを刺激してみる


肩こりに有効なツボがいくつかあります。


特効ツボとして知られているのが「肩井(けんせい)

首の付け根から肩先にかけてのラインの、ちょうど中間点あたり。
腕を首の前で交差させて手を肩にのせたとき、中指が当たるところが「肩井」です。

押し込んでみると痛いので分かりやすいはずです。

肩井のあたりに太い動静脈が走っているので、
肩までしっかり湯船に浸かる全身浴を勧めるのはそのためです。

半身浴の場合は、合わせて肩井に直接42℃以上の熱めのシャワーを打たせ湯のように当ててやると効果的です。


他に肩こりに有効なツボには「天柱(てんちゅう)」と「風池(ふうち)」があります。
共に首の後ろ。髪の生え際あたりに存在します。

天柱 風池.png

天柱(てんちゅう)」は、肩こりと同時に首のこり眼精疲労を伴っている場合にとても有効なツボです。
頭部への血流も良くなりイライラを静めるので、ストレスによる疲れ(めまい・頭痛など)からくる肩こりにも効果があります。

場所は、ぼんのくぼ(後頭部の高く飛び出した骨下のくぼみ)の下から左右外側に親指1本分離れたところにあります。
頭を後ろに反らすように上を向いて探すと分かりやすいですよ。


風池(ふうち)」は風邪と関係の深いツボです。
風邪をひくと免疫力が低下して肩こりになる場合があります。
これは肩こりの原因が筋肉の緊張状態にあり、免疫力は筋肉の緊張に作用する自律神経系の働きと密接な関係があるので風邪をひくと筋肉が緊張するからです。
風池は、字のごとく「風邪の溜まるところ」。そんな風邪による疲れ(咳・体の節々が痛い・だるいなど)からくる肩こりにとても効果があります。

場所は天柱より少し上の外側。髪の生え際より少し上。
親指で耳の後ろにある骨の出っ張りが分かれば後は簡単。その出っ張りから少し内側にあるくぼみを親指でグッと押してみて下さい。きっと痛みを感じるはず。あ、風池のツボは奥深いので刺激が弱いと分かりませんよ。


この天柱と風池を、入浴中に指圧してやると良いでしょう



◆おすすめのアロマバス◆


肩こりは主に血液循環の滞りが原因です。
アロマバスとして適しているのは血流の改善に働く精油が基本となりますが、入浴そのものに血行促進効果がありますから、アロマが得意とするリラックス効果を上手く取り入れてブレンドするのがよろしいかと思います。


●ラベンダー
高い鎮静作用があり、筋肉の緊張を解き、痛みを静める作用もある。肩こりのファーストチョイスはこの精油。風邪に対しても有効なので、風邪の症状が肩こりからきているような場合にも有効。

●ローズマリー・カンファー
血液循環に優れた作用がある。新陳代謝を促進したり体液の停滞も改善するので、血液やリンパの循環が良くなり、結果として痛みが和らぎ精神をスッキリさせる。ただし血圧の高い人には向いていない。

●マージョラム・スイート
血行を促進する作用がある。女性ホルモンの分泌を調整したり、体を温め痛みを取る作用もあるので、「冷え性」や「月経痛(生理痛)」を伴っている人にお勧め。

●クラリセージ
鎮痛・鎮静作用の定番精油。肩こりの痛みが強くなってきた時にはこの精油の出番です。

●サイプレス
さりげなくお勧めなのがサイプレスのうっ滞除去作用。肩こりの原因の一つは筋肉の緊張によるものですが、静脈の血流は筋肉の働きに依存します。ですから肩こりで起こる血流悪化は静脈のうっ血によるものなんですね。肩こりが酷く冷え性を伴っている時は、マージョラムとブレンドして血流の改善を優先しましょう。



アロマバスの例


肩こりの定番アロマバス
 
ラベンダー 3~5滴
 (軽い肩こりであればラベンダーでリラックスしましょう。香りさえ苦手でなければお勧めの精油です)
 ※妊娠中の使用は控えましょう


ストレスを強く感じている時
 ラベンダー 2滴
 ベルガモット 2滴

 (血行を促進するだけでなく、イライラ感がある時は心を鎮め、不安がある時は心を落ち着かせて、自律神経系の調整にも働く)
 ※妊娠中の使用は控えましょう。ベルガモットは光毒性があります
 

むくみがある場合
 天然塩 大さじ2
 
ローズマリー・カンファー 3滴
 ジュニパーベリー 2滴

 (血行不良になるとむくみも伴いやすい。ジュニパーには老廃物を排出してむくみを解消する働きがある)
 ※妊娠中・授乳中・乳幼児の使用は控えましょう。皮膚刺激があるので敏感肌の人は注意して下さい。


血行促進を重視した炭酸風呂ブレンド
 重曹 大さじ3
 クエン酸 大さじ2
 ローズマリー・カンファー 4滴
 オレンジスイート 2滴
 (オレンジのリモネンは体温を上げて血行を促進する作用があり、リラックス効果も優れている。重曹とクエン酸をお茶パックに入れて、精油を垂らしたら輪ゴムで縛って浴槽に落とすと、シュワシュワと長持ちするので楽しめます)
 ※妊娠中・授乳中・乳幼児の使用は控えましょう。皮膚刺激があるので敏感肌の人は注意して下さい。

 

慢性の肩こりには手浴も効果があります。
洗面器に40℃ぐらいのお湯をいれ、好きな香りの精油1~3滴を垂らし、両手を浸けて10分間前後。

 
手の自由が利かないのでテレビを見ながら香りを楽しんだりすると良いでしょう。
心地よい香りがリラックス効果をもたらし、血流が改善されるので、手浴を習慣化すると肩の筋肉もほぐれていきます。



(最終更新日:2017/04/10)
 
 

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