【健康】 ビタミンを効率良く消化吸収するには
どうもSHIBAです。
ここ最近はビタミンの話題を続けてきたので、
ここでビタミンの消化と吸収についてまとめてみます。
ビタミンは種類が多いので、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けてみますか。
脂溶性ビタミンはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ。それ以外は水溶性、と憶えれば簡単かも。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンの大きな特徴は何といっても字の如く油脂に溶ける成分であること。
当然、炒めたり揚げたりして油と一緒に摂取することで効率よく吸収できます。
サラダで食べる時は、オイル入りのドレッシングで食べると良いですね。
健康のためと思ってノンオイルを使用すると、逆にせっかくの栄養がもったいない。
ダイエットを意識し過ぎて脂質の摂取を避けるような食事を続けていると、脂溶性ビタミンの吸収率は下がっちゃいますよ。
『【健康】間違った常識③ ノンオイルドレッシングはヘルシー？』 参照
また、油の状態によっても吸収率は変わってきます。
油と酢を乳化（本来分離して混ざり合わないものが限りなく混ざっているような状態）させたマヨネーズやドレッシングなどは、油の粒が小さくなっているので脂溶性ビタミンの吸収率が上がると言われています。
同じ理屈で、カレーやシチューのルーも、ルーを作る過程で油が乳化されているらしい。
さらにはヨーグルト、牛乳、チーズ、アイスクリームなどの脂質も同じような効果があるようです。
ビタミンＡの吸収率は70～90％ですが、体内でビタミンＡに変わるβ-カロテンなどのプロビタミンＡはちょっと複雑でして、詳しくは
『【健康】 カロテノイドって何？』 参照
ビタミンＤはキノコ類に多く含まれていることで知られていますが、かつては椎茸は椎茸でも、干し椎茸に多く含まれるとされていました。
これは生の椎茸を天日干しした時に浴びる紫外線によるもので、ビタミンＤは紫外線によって作り出されていたためです。
機械での乾燥が主流の今日では、干し椎茸がビタミンＤを多く含んでいるとは限りません。
また、ビタミンＤは食べ物から摂取する以外に、自ら日光を浴びることでも体内で生成できる珍しいビタミンです（ビタミンというよりホルモン）
ビタミンＥの吸収率は10～40％。けっこう少ない。
これは食品の成分表示通りに摂取しても、吸収量は全然足りないということは覚えておいて損はないと思います。
他の栄養素すべてに言えることですが・・・
【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンは水に溶けるビタミン。
切って洗うと、ビタミンＢ群やビタミンＣなどの水溶性ビタミンは、水に溶け出してしまいます。
生野菜で食べるなら、食べる直前に切ったりちぎったりするほど良いことになります。
当たり前のように売られているカット野菜の水溶性ビタミンは、一体どのくらい失われているんでしょうかね。
またビタミンＣは加熱にも弱い一面もあります。
ビタミンＣの吸収率は、状況によって変わるという特徴があり、しかもその効果は数時間しか持続しません（すぐに排泄される）
ビタミンＣの吸収率は、１００～２００mgまでは８０～９０％ですが、
それ以上摂取しても吸収率はグッと下がるようです。
『【健康】 栄養素と吸収率 ～成分表示どおりには吸収しない～』 参照
しかも先程のように調理法によっても左右されます。
ただ、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンＣはデンプンに守られていて、加熱してもほとんど失われないそうです。
また、同じ摂取でも空腹時と満腹時でも吸収率に違いがあるらしい。
空腹時は吸収率が高いが、過剰分はすぐに尿として排泄されますが、満腹時は吸収率が悪いがなかなか過剰にならないため、結果的には満腹時の方が多く摂取できるようです。
ビタミンＣを含むデザートは食後が最適ですね。
くれぐれも一度に取り溜めしようなどとは思わないように。
【全般的に言えること】
上記のとおり、ビタミンの吸収率を個別に紹介しようにも、条件によって様々なので、一概に断定できるものではありません。
またビタミンＣ、ビタミンＥ、β-カロテン（体内でビタミンＡに変わる）など抗酸化ビタミン類は、個別で摂取するよりも複数同時に摂取することで、体内の抗酸化ネットワークができて効率が上がるようです。
そのためかビタミンＡ、Ｃ、Ｅを合わせてビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれることも。
なお、一部のビタミンは体内で生成されるものもあり、腸内環境によっても影響を受けるらしく、また加齢によってもビタミンの吸収率は下がるとのことで、こうなるともはや計算不能・・・
ブロッコリーやニンジンなど、一度冷凍するとβ-カロテンやビタミンＣなどが増加したという研究報告も存在します。
なんだかなぁ。
もうね。細かいこと気にしないで、ふだんから好き嫌いなく何でも食べてりゃいいじゃん！ってことに帰結しそうだ。
（ビタミン剤のビタミン含有量が異常に多いのは吸収率が低いからかな？ SHIBA）
【健康】 知ってるようで知らないビタミンＣ
どうもSHIBAです。
ビタミンＣは数あるビタミンの中でも最もポピュラーなビタミンではないでしょうか。
健康にとって大切なビタミンだということは、誰しもが子供の頃から感じている筈なのに、実のところ、ビタミンＣがどんなビタミンなのか。よく理解されていないのが現実。
またよく誤解されやすいビタミンでもあります。
例えば「色」や「味」
ビタミンＣのことを「黄色くて酸っぱいもの」だと思っている人はかなり多いはず。
実際は白くてほとんど味がしないそうな。
ビタミンＣを含む食品の多くが酸っぱいのは、それはクエン酸によるもので、すべてはレモンなど柑橘類を連想させるための演出だということになるのかな。
『【健康】 「レモン○○個分のビタミンＣ」の真実』 参照
さて、ビタミンＣが持つ健康面、栄養面での作用についてですが、
実に色々な機能があるビタミンでして、ざっくり大別すると
・抗酸化ビタミン
・疲労回復ビタミン
・美容ビタミン
に分けられるのではないでしょうか。
【抗酸化ビタミン】
ビタミンＣの化学名はアスコルビン酸といい、生体内の酸化還元反応に関与しています。
酸化と還元を分かりやすく言うと、ある分子のＯ（酸素原子）が増えたりＨ（水素原子）が減ることを酸化、逆にＨが増えたりＯが減ったりすることを還元といいます。
例えば物が燃える時に酸素が必要ですが、その可燃物と酸素が結合することで燃えることが酸化です。
ビタミンＣには酸化型と還元型とがあり、還元型が酸化型に変換される際、Ｈ（水素原子）が減るわけですが、その放出された水素が活性酸素などの還元に働き、これにより抗酸化作用を発揮しています。
活性酸素は細胞を傷つけ動脈硬化やがんを引き起こしますが、水素が酸素と結合すると水（Ｈ2Ｏ）になっちゃうでしょ。
こうしてビタミンＣは体内の細胞を活性酸素から守ってくれるありがたい存在なんです。
同じ抗酸化作用を持つビタミンにはビタミンＥがありますが、
ビタミンＣには、細胞膜を活性酸素から守るため身代わりに酸化してしまったビタミンＥを還元し修復する作用もあります。
『【健康】 間食にはアーモンドがおすすめ』 参照
還元されたビタミンＥは再び抗酸化作用をする事ができるというから、ビタミンＣとＥはまるでゴールデンコンビです。
だからＣとＥは一緒に摂取すると良いと言われています。
また、最近「ビタミンＣは風邪予防にはならない」という研究結果が出ました。
ビタミンＣは風邪予防になると思っている人は多いはずなので、これまでの通説をひっくり返すような発表です。
「風邪にはビタミンＣの大量摂取が効く」と唱えたポーリング氏がノーベル賞を受賞しているんですからね。これは嘘だったという事になるんでしょうか。
まあ、僕が思うにビタミンＣが持つ抗酸化作用、
これを考えると風邪にかかった時に抗酸化力が役立つとは思うけど、それは病原体が体内に侵入してきて始めて作用するものですからね。
通常は最初に病原体が侵入してきて感染するのは喉ですよね。喉にビタミンＣが待機しているわけじゃない。
だから予防には意味が無いかもしれないけど、感染後にはビタミンＣの抗酸化作用は役に立つと思いますよ。
インフルエンザワクチンだって、ワクチンをしたからといって感染しないわけではありません。だけど感染しても重症化しない。それと同じですよ。
【疲労回復ビタミン】
ビタミンＣの抗酸化作用と同じくらい大きな役割が疲労回復。特にストレスに対する疲労回復。
ヒトはストレスを感じると、生体防御反応として副腎からホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール）を生成し、 身体がストレスに対抗できる状態を作り出します。
この副腎ホルモンの生成にビタミンＣが必須であり、また大量に消費されます。
ビタミンＣが欠乏していると、副腎ホルモンを十分に作れないのでストレスに対応できず疲労してしまいます。
だからストレスを感じたらビタミンＣ、ストレスを感じるたびにビタミンＣ、そうやって意識的にコマめに補給したいものです。
【美容ビタミン】
これは言わずもがな、ビタミンＣがコラーゲンの生成に関与しているからそう呼ばれているわけでして。
コラーゲンはタンパク質（アミノ酸）から合成されるので、美容のためにコラーゲンを手に入れたいなら、直接コラーゲンを摂取するのではなく、良質なタンパク質とビタミンＣを一緒に摂取することが望ましいです。
『【美容】 コラーゲンの噂 ホントとウソ（前編）』 参照
『【美容】 コラーゲンの噂 ホントとウソ（後編）』 参照
また、喫煙者は特にビタミンＣを消費しますから、より多く摂取する必要があります。
喫煙による活性酸素が細胞を傷つけます。
『【健康】 タバコが怖い本当の理由』 参照
喫煙者で肌荒れが酷い方はビタミンＣが不足している可能性が考えられます。
※追記
ヒト、サル、モルモットなど一部の動物では、ビタミンＣは合成できないので食べ物から摂取する必要があります。
つまりこれは、例えばライオンは肉しか食べなくてもビタミンＣ不足になることはない・・・ということ。
なお、ビタミンＣの吸収率についてはこちら
『【健康】 ビタミンを効率良く消化吸収するには』 参照
（元気ハツラツ！ビタミンＣ！ SHIBA）
【健康】 カロテノイドって何？
どうもSHIBAです。
カロテノイドは今や機能性成分として注目が高く、健康に好影響をもたらすことが期待されています。
とはいえ、まだまだ研究途上でもあり、よく耳にする名前の成分ではありますが、イマイチどんな成分なのか理解されていないのも事実です。
カロテンというのはまあ、簡単に言えば動植物に含まれる色素のこと。
植物は光合成するために光を浴びる必要があるわけですが、それと同時に紫外線から身を守らなければなりません。
カロテノイドは光に対する保護機能があり、それはつまり紫外線によって発生する活性酸素の一部を消去する性質（抗酸化作用）を持っています。
我々はその植物を摂取することでカロテノイドを得ています。
カロテノイドには様々な種類があり、それによって色や効果に違いがありますが、
一般的に色の濃いものはそのぶん抗酸化力が強いとされています。
一応、代表的なカロテノイドを紹介しておきましょうか。
カロテノイドには大きくカロテン類とキサントフィル類に分けられます。
【カロテン類】
リコピン（赤色）･･･トマト、スイカ、柿
β-カロテン(橙色）･･･にんじん、カボチャ
【キサントフィル類】
クリプトキサンチン（黄橙色）･･･トウモロコシ、みかん、卵黄
アスタキサンチン（赤色）･･･サケ、マス、カニ、エビ
他にもルテインやカプサイシンなど色々なカロテノイドがありますが、ここでは省略します。
ちょっとここで。最近、化粧品などに利用され始めて知られるようになったアスタキサンチンについてお話しします。
カニやエビ、それから鮭の持つ赤色。あれはアスタキサンチンの色素によるものです。
なので鮭の身は赤色ですが、本来は白身魚なんですよ。
アスタキサンチンを含む藻などをエサとして食べるプランクトンを鮭が食べることによって鮭の身も赤くなるんだそうです。
一説では、鮭は産卵するために川を上りますでしょ。その時に身体がボロボロに傷つくので、それに備えるために抗酸化力の強いアスタキサンチンをたくさん摂取するんだとか言われています。
鮭が産卵時に一気に赤くなるのは体内に溜め込んだアスタキサンチンを全開放出しているんでしょうね。
産後に一生を終えるくらいだから、アスタキサンチンの力を使い切っているというか、それだけアスタキサンチンの抗酸化力が凄いのかもしれません。
イクラが赤いのもアスタキサンチンによるもので、ということは鮭の身やイクラを食べれば抗酸化力が身に付くかもしれませんね。
そんなアスタキサンチンよりも抗酸化力が強いとされているのが、トマトなどに含まれるリコピン。
リコピンもアスタキサンチンも、β-カロテンより抗酸化力が強く、活性酸素を消去する速度はリコピン、アスタキサンチン、β－カロテンの順であることが報告されています。
さて、
カロテノイドの中には、体内に取り込まれるとビタミンＡに変換されるものがあります。
このようなカロテノイドを「プロビタミンＡ」といいます。
β-カロテンをはじめ、α-カロテン、γ-カロテン、β-クリプトキサンチン、エキネノンなどが該当します。
これらプロビタミンＡに属するカロテノイドは、ビタミンＡとしての作用、つまり視覚機能や皮膚・粘膜細胞の機能維持などに働きます。
『【健康】 暗闇に目が慣れない人はビタミンＡ不足かも』 参照
ただし、ビタミンＡの吸収率は70～90％であるのに対して、β-カロテンなどのプロビタミンＡの吸収率はそれより低く、
しかもビタミンＡへの変換率は半分ぐらいしかないそうなので、カロテノイドがビタミンＡになるのはごくわずかになってしまいます。
カロテノイドの種類によっても差はありますが、一番ビタミンＡに変換されるβ-カロテンの場合、
１μgのビタミンＡ = 12μgのβ-カロテン
つまり、12μgのβ-カロテンでようやく１μgのビタミンＡに相当する程度なんですね。
しかも、β-カロテンからビタミンＡへの変換は、必要量しか行われないため、β-カロテンの過剰摂取によるビタミンＡ過剰症状は認められないそうなので、どんどん積極的に摂取したいものです。
仮にビタミンＡへ変換されなかった分も、カロテノイドはその持ち前の抗酸化作用が働いてくれますから無駄になることはありません。
カロテノイドもビタミンＥと同様に脂溶性であるため、細胞膜に存在し、活性酸素の消去に働いてくれますよ。
油に溶けやすい脂溶性だということは、油とともに摂取すると吸収率が高まるということ。
相性の良いトマトとオリーブ油の組合わせは、リコピンを効率よく摂取できるという意味でも理にかなっていますね。
（リコピンはビタミンＡにはならないよ SHIBA）
【健康】 ＜最新のニュースから＞ インスリンを抑制する犯人を発見？
健康に気を付けていると、それに関する最新の情報には関心があるものです。
しかも医療や科学の進歩は日々進歩していて、最新の情報で溢れていますから、関心が高くなるのも当然です。
だからといって、
スーパーフードなどと持てはやされている食品を取り上げて
「○○はもう古い！□□を食べて美肌を手に入れろ」的な謳い文句を見ると、
なんだかなぁ。身体に良いものなら古いも新しいも無いだろうに。と思ってしまいます、どうもSHIBAです。
とは言いながらも話題をチェックしてしまったりするんですけどね・・・
実はこんなニュースを見かけたので紹介します。
http://www.yomiuri.co.jp/science/20150611-OYT1T50093.html
読売新聞：インスリン抑制酵素を初特定
これ、凄いニュースですよ。
糖尿病患者にとっては朗報かもしれません。いや朗報でしょう。
インスリンの働きが悪くなるのが糖尿病の症状ですが、
強制的にインスリンの分泌を促しても解決できない場合もあるのがこれまでの問題点でした。
『【健康】 糖尿病最新事情（後編） 運動が糖尿病改善に有効なワケ』 参照
でも、この記事によればインスリンを抑制している犯人を特定できたことになります。
原因をつきとめればそのうち対策法も出てくるでしょう。
つまり、これまで以上に効果的な糖尿病の新薬がいづれ誕生することは間違いないでしょうね。
それがいつになるのかは分かりませんが・・・
それでも血糖値の高い人には期待できるニュースであることには違いありません。
ああ、でもこの新薬。副作用がありますね。
え？
まだどんな薬になるのか知らないのに、なぜ副作用のことが分かるかって？？？
いやいや。簡単でしょ。
だって、この新薬が使えたら誰しも
生活習慣の自己管理努力を怠ってしまうもの・・・
（出来れば薬には頼りたくないものだ SHIBA）
【健康】 暗闇に目が慣れない人はビタミンＡ不足かも
誰しも急な暗闇は何も見えなくなります。
あ、いやいや人生のことを言っているわけではありませんよ。
明るい場所から真っ暗な所に移動した瞬間、何も見えなくなりますが、
しばらくすると目が慣れて少しずつ周りが見えてきますよね。
もしいつまで経っても見えてこないなら、
それはビタミンＡ不足かもしれませんよ・・・
どうもSHIBAです。
ビタミンＡは化学名をレチノールと言い、
視覚機能、上皮細胞の機能維持、成長促進、細胞の増殖･分化の制御、免疫機能の維持など幅広く関与している大事なビタミンです。
なかでも視覚機能について作用することは有名で、
ロドプシン（視紅）の成分として視覚作用には必要不可欠とされています。
というのは、このロドプシンは網膜において光を認識する組織であり、夜間の視力はこの物質のおかげで維持できているんだとか。
なので、ロドプシンの成分であるビタミンＡが不足すると、暗順応がスムーズに行われなくなり、やがて夜盲症（とり目）となるとされています。
夜盲症には先天性も場合もありますが、後天性の場合はだいたいがビタミンＡの不足によるものらしいです（眼底疾患による場合もある）
だから、昔は暗くても目が見えたのに今じゃメガネしないと全然見えなくなったなぁ、と感じている人はビタミンＡが不足している可能性が・・・あ！それ視力が下がっただけです。
ちなみにビタミンＡの作用としては、視覚機能以外では「上皮細胞の機能維持」も重要です。
皮膚や粘膜などの細胞を作るんですね。
風邪予防にうがいが有効なのは、病原菌が最初に感染するのが喉だからで、
粘膜はバリアの役目を果たすことからもビタミンＡの大切さが分かるかと思います。
風邪予防にはビタミンＡ。と言っても過言ではないでしょう。
ビタミンＡはうなぎやレバーに多く含まれます。
牛乳、卵、魚介類など動物性食品に多いのが特徴ですが、
野菜にもβ-カロテンなど体内でビタミンＡに変わるカロテノイドが含まれているものもあります。
『【健康】 カロテノイドって何？』 参照
（女性を見る目は夜盲症 SHIBA）
【健康】 間食にはアーモンドがおすすめ
ナッツ類を多く食べる人ほど死亡率が低いことをご存知でしょうか。
http://apital.asahi.com/article/tsubono/2013112500012.html
朝日新聞：ナッツ類を多く食べるほど総死亡率が低下するという結果
僕は毎日ナッツ類をおやつ代わりに食べています。
なので死亡率は低いと思うが脂肪率は高い、どうもSHIBAです。
ナッツのなかでも特にオススメなのがアーモンド。
スーパーで簡単に手に入りますからね。
いろんな種類がありますが、素焼きの食塩不使用に限ります。
買い忘れた時はスーパーに戻ることさえあります。
これが本当のナッツ・リター（以下自重
アーモンドの魅力は栄養価の高さ。
アーモンドに含まれる脂肪酸はオリーブと同じオレイン酸とリノール酸。
カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分などのミネラルも豊富ですが、
何といっても一番の魅力は「ビタミンＥ」の豊富さ。
ナッツ類の中ではもちろん、他の食品と比べてもトップクラスのビタミンＥ含有量を誇ります。
ちなみにアーモンドは素焼きより生の方が良いという話もありますが、
ビタミンＥに関していえば熱で失われるような弱い栄養素ではありませんし、
まず生で食べることの危険性が心配です。
それ以前に素焼きは美味しい。
そこまでして摂取したいビタミンＥの何が良いのかって、
その「抗酸化作用」の強さ。
抗酸化ビタミンと呼ばれるものは他にもありますが、
ビタミンＥの抗酸化力は一番強力なのではないでしょうか。
体内でのエネルギー産生には酸素が大切ですが、その時に微量ながら「活性酸素」が生じます。
この活性酸素が細胞を傷つけ、動脈硬化やがんを引き起こすので、
これらを抑制するためにもビタミンＥなどの抗酸化物質を摂取することが大切です。
特に細胞を覆っている細胞膜が活性酸素によって酸化されるだけで細胞は傷つき、老化やがん細胞化へと発展します。
細胞膜は多価不飽和脂肪酸を高濃度で含んでいますが、ビタミンＥは脂溶性のビタミンなので細胞膜に入り込み活性酸素による酸化をガードしています（ビタミンには水に溶ける水溶性と油に溶ける脂溶性とがある）
身代わりにビタミンＥが酸化することで細胞膜をガードしているといった方がいいかな。
これは同じ抗酸化ビタミンと言われているビタミンＣでは、ビタミンＥと違って水溶性なので同じ真似はできません。
直接細胞膜を警護できるのはビタミンＥならではの作用です。
と一般的には論じられていますけども、本当に細胞膜に入り込んで守っているのかどうかは僕には知りませんけどね・・・
まあ、少なくとも血中を流れているビタミンＥが、コレステロールを酸化から保護して動脈硬化になりにくくしているのは間違いないでしょうね（実際に死亡率が下がるという研究結果があるので）
そんなわけで積極的に食べたくなるアーモンドですが、
ビタミンＥの１日推奨摂取量は7mg（成人男性の場合）と言われています。
アーモンド１粒のビタミンＥ含有量は0.31mgなので、
23粒食すだけで必要な量を摂取できる計算になります。
まあ計算上の数ですからね。
実際にはビタミンＥの吸収率は10～40％とムラがあるので、
何粒食べれば足りるとは言い切れません。
ビタミンＥを過剰に摂り過ぎる過剰症は殆ど無いそうなので、
それはあまり気にする必要はなさそうです。
ただし、カロリーは高く、10粒で60kcalもありますからほどほどに。
食物繊維も豊富で腹持ちが良いので、
おやつ代わりに少しつまむには最適ですよ。
アーモンド以外でおすすめなのが「クルミ」
クルミは「αリノレン酸」を含む唯一のナッツ。
『【健康】 良い油、悪い油、普通の油』 参照
血液にとても良い脂肪酸なので、アーモンドと一緒におすすめです。
（食塩不使用の物を選ぶこと SHIBA）
【健康】 口内炎になったら食べると良いもの
口内炎って痛いだけでなく特に食事の時の不都合なこと。このうえなく不快ですよね。
僕もたびたび悩まされることがあります、どうもSHIBAです。
口内炎はできれば早く治したいもの。
口内炎が出来た時、ふつうはうがいをしっかり行い、薬で治るものですが、
どうせなら食事の時には口内炎に効果があるものを食べたいですよね。
そこで。
口内炎の時に食べると良いと思われるオススメの食べ物は「レバー」
なぜレバーが良いのかといえば、
それはレバーにはビタミンＢ2が豊富だから。
ビタミンＢ2が欠乏すると口内炎を起こすことが多いからです。
気のせいかもしれませんが、口内炎の時にレバーを食べると治りが早いような・・・
レバーのおかげかどうかは分かりませんが。
もちろん、口内炎の原因によっては関係ありませんけどね。
自己診断するのは良くありませんが、診察を受けるほどでもない程度ならとりあえず食べてみると良いですよ。
ちなみにビタミンＢ2の欠乏症には、口内炎の他に皮膚の乾燥や、顔・頭・股・わきなど脂の分泌が多い部分に湿疹を生じる場合があります。
これらの症状も併せておきるようなら、ますますビタミンＢ2不足かもしれません。
で、
レバーは豚、牛、鶏のいずれにもビタミンＢ2が豊富ですが、
５０ｇあたりの含有量はそれぞれ
豚レバー 1.8ｍｇ
牛レバー 1.5ｍｇ
鶏レバー 0.9ｍｇ
と多少の差はあるようです。
ビタミンB2はエネルギー代謝に利用される栄養素なので、
スポーツをしている人は消耗が早いと考えられます。
レバー以外では魚介類（特に青魚）にも多く含まれています。
卵、牛乳、納豆もおすすめ。
口内炎になりやすい人は、ふだんからビタミンＢ2を摂取して予防したいものですね。
（うがいが基本であることは言うまでもなし SHIBA）
【健康】 糖尿病最新事情（後編） 運動が糖尿病改善に有効なワケ
どうもSHIBAです。
繰り返しになりますが、糖尿びょとは肥満や運動不足など何らかの原因でインスリンの働きが弱くなり、血糖を肝臓や筋肉などの細胞に取り込めなくなり慢性的に血糖値が高くなる状態のこと。
『【健康】 糖尿病最新事情（前編） がん細胞の増殖も合併症？』 参照
エネルギー源を必要とする身体の各細胞にブドウ糖（血糖）が取り込められなくなると、
上手く代謝が行われないので、だるくなったり疲れやすくなります。
しかし、そうは言っても人は生きていくためにはエネルギーを消費して活動しなければなりません。
別に運動しなくても基礎代謝は常に行われています。
そこで、ブドウ糖に変わるエネルギーを作り出すための原料となるのが、「脂肪」や「タンパク質」です。
糖尿病になると、インスリンが働かず、ブドウ糖がエネルギー源として使えなくなるので、次第に脂肪細胞も筋肉も分解して利用され、その結果として痩せていきます。
肥満になると糖尿病になりやすくなり、糖尿病になると痩せていくのはこういう理由によります。
さて、
生活習慣で改善するには食事と運動が基本となるのは言うまでもありません。
食事に関してはカロリーを抑えたり、よく噛むこと、それから食べる順番に気を使うだけでも効果がありますが、
最近の研究ではインスリンの分泌には腸内細菌の活躍による影響が大きいことが分かっています。
腸内細菌でもとりわけ善玉菌には食物繊維などをエサとし、発酵することでインスリンの分泌を促進する作用があることが知られています。
『【健康】 インスリン分泌を促す腸内細菌たち（前編）』 参照
『【健康】 インスリン分泌を促す腸内細菌たち（後編）』 参照
・・・が、しかし！
インスリンの分泌を促進するだけでは不十分な場合があります。
それは同じ糖尿病でも、インスリンが働かない理由として「インスリンの分泌が弱い」場合だけではなく「インスリンの効きが悪い」場合もがあるからです
血中を流れるインスリンが、ブドウ糖を必要とする細胞のインスリン受容体と結合することでブドウ糖が摂り込まれます（血糖値が下がる）
効きが悪いということは「インスリンとインスリン受容体が上手く結合できない」という意味になります。
つまりインスリンの分泌量が足りていても作用しないので血糖値は下がりません。
そこで重要になってくるのが「運動」です。
運動により積極的にブドウ糖をエネルギー源として消費してしまおうというわけです。
しかし、冒頭に書いたように、エネルギー源としてブドウ糖が利用できないのが糖尿病なので、
運動をしても「脂肪」と「タンパク質」ばかり消費するのではないか？
という疑問があるかもしれません。
確かにね、インスリンが働いているのであれば筋肉をつけて基礎代謝力を上げるという意味で予防になるのは理解できるが、インスリンが働かないんじゃあ・・・
分かる分かる、その気持ち。僕も最初はそう思っていました。
でも実際は運動をすることで筋肉が減ってしまう…なんてことはありません。
ちゃんと筋肉がつきます。
実は！
筋肉にはインスリンとは関係なく、糖の調節機能があるんです。
筋肉には「ＡＭＰキナーゼ」という酵素が存在していて、
この酵素が活性化されることによりブドウ糖の取り込みが行われることが分かっております。
このように、運動によるＡＭＰキナーゼ活性化のブドウ糖取り込みは、インスリンの働きに依存しません。
なのでインスリンの効きが悪い状況下においては運動が血糖を下げる有効な手段となるんですね。
現在、糖尿病の治療薬メトホルミンはＡＭＰキナーゼを活性化し、血糖降下作用を発揮しています。
糖尿病の改善に遅すぎるということはない・・・ということですね。
（ときどき運動不必要説を見かけるけど全く納得できない SHIBA）
【健康】 糖尿病最新事情（前編） がん細胞の増殖も合併症？
どうもSHIBAです。
糖尿病の何が怖いって、その合併症の多さですよね。
血糖が毛細血管を傷つけることでおきる障害として網膜症。最悪失明することも。
それから腎不全含む腎症。しびれや傷みを伴う神経障害などがあります。
また動脈硬化が冠動脈で進めば心筋梗塞や狭心症、
脳血管で進めば脳梗塞などの脳卒中やそれに伴う認知症へと発展します。
足の血管が詰まれば壊疽（えそ）を患うことも。
とにかく、合併症の多さが糖尿病の特徴です。
そして、近年の調査では、
糖尿病によりがん発症のリスクが高まるという事実が確認されてきています。
糖尿病のある人はそうでない人と比べ、がんのリスクは1.2倍上がるらしく、
とりわけ大腸がん、すい臓がん、肝臓がん、腎臓がん、胃がん･･･て消化器系はおしなべて顕著かな？
厚労省によれば、今のところはまだ合併症のリストにがんはありませんが、
そのうち加わるかもしれませんね。
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/tounyou/result.html
厚生労働省：糖尿病を放っておくとどうなるんだ？
がんが現時点で合併症として扱われていないのは、
糖尿病との因果関係が科学的に解明されていないからかもしれません。
しかし、調査の結果からは関係があることははっきりしているので無視はできません。
実際に僕の父親も糖尿病でありながらがんを発症しているので個人的にも関心の高い問題です。
さて、がんとの関係が科学的に解明されていないといっても、インスリンが関与している可能性が高いことは示唆されています。
インスリンとは血糖値が一定値以上に上昇しないように調節するためにすい臓から分泌されるホルモンのこと。
肥満や運動不足など何らかの原因でインスリンの作用が弱くなり、血糖を肝臓や筋肉などの細胞に取り込めなくなり慢性的に血糖値が高くなる状態が糖尿病なわけですが。
通常、糖尿病になる前に「高インスリン血症」の状態になります。
あ、今さらですが、ここで言う糖尿病とは２型の話ですよ。当たり前ですが。
肥満になるとインスリンの働きが低下するので、体はそれを補うためにインスリンの分泌量を増やして血糖値を下げようとします。
肥満になるとインスリンの働きが悪くなるのは、肥満細胞から分泌されているアディポサイトカインのため。
アディポサイトカインには善玉と悪玉があり、善玉の「アディポネクチン」はインスリンの働きを高め、悪玉の「ＴＮＡα」は逆にインスリンの働きを阻害します。
『【健康】 メタボと生活習慣病と動脈硬化の関係 ～内臓脂肪が溜まると怖い本当の理由～ 』 参照
肥満になると、つまり脂肪細胞が肥大すると善玉のアディポネクチンの分泌が減り、悪玉のＴＮＡαの分泌が優位になるため、それでインスリンの効きが弱くなるんですね。
インスリンの効きが悪くなるというのは、単にインスリンの量が減るという意味ではありません。
ブドウ糖を必要とする細胞にはブドウ糖を取り込むための扉を持っています。
でも自力で血糖を取り込めるわけではなくて、インスリンの働きが必要になるわけですが、細胞にはインスリン受容体があって、インスリンがこのインスリン受容体と結合することでブドウ糖を取り込む扉が開くわけです。
インスリンの効きが悪くなるというのは、インスリンの量が足りていても上手くインスリン受容体を刺激できないために細胞にブドウ糖を取り込めないということなんです。
そのため体は血糖値を下げるために、更なるインスリンの分泌をします。
肥満になると高インスリン血症になりやすいのはそのためです。
で、
インスリンとがんと何の関係があるのか？というと。
インスリンとよく似た構造をしている物質に「ＩＧＦｰ１」と呼ばれるというものがあります。
これは、成長ホルモンの刺激にともなって肝臓から分泌される物質で、
筋肉や骨、内臓、神経など人体の多くの器官で細胞が成長するために必要不可欠なものなんですが。
困ったことにがん細胞の増殖をも促進しちゃうんですね。
しかも、
ＩＧＦ-１受容体もまたインスリン受容体によく似た構造のタンパク質なので、
インスリンは間違ってＩＧＦ-１受容体に結合したりするからさあ大変。
なんと、過剰に分泌されたインスリンが次々と誤ってＩＧＦ-１受容体と結合してしまい、
がんの増殖を促進してしまうことに・・・
なんていう研究報告も出てきています。
高インスリン血症が続くと、インスリンを分泌しているすい臓は疲弊し、やがてほとんど分泌しなくなり、慢性的に血糖値が高い糖尿病となります。
正式に糖尿病になり、インスリンが殆ど分泌されないのであればＩＧＦ-１受容体を刺激することも減り、がん細胞の活性化は治まるのではないか？
と思いたくもなりますが、
がん細胞は、糖尿病によって溢れているブドウ糖を栄養にして大量に取り込むので結果的に増殖を続けるという。
なんともやっかいな存在です。
だからこそ、肥満改善のため、また血糖値を下げるために「運動」は有効な手段としてよく取り上げられます。
運動によるエネルギー消費には、そのエネルギー源としてブドウ糖を消費するので当然ですよね。
でも勘の良い人はこう気付く人もいるかもしれません。
「肥満の予防や糖尿病の予防という意味なら分かるが、すでに糖尿病になってしまっている場合には、インスリンが働かないわけだからいくら運動をしたって血糖値は下がらないのでは？」と。
確かに。ブドウ糖が細胞に取り込めなくては血糖値は下がりませんからね。
でもご安心ください。
運動によってブドウ糖が取り込める別の方法があるんです。
・・・つづく
『【健康】 糖尿病最新事情（後編） 運動が糖尿病改善に有効なワケ』
（インスリンを制する者、糖尿病を制す SHIBA）
【健康】 インスリン分泌を促す腸内細菌たち（後編）
どうもSHIBAです。
インスリンの働きを良くすることで糖尿病の改善になることは言うまでもありませんが、
薬に頼らなくてもインスリンの分泌を促すことができたら・・・
その可能性があるのが腸内細菌たち。
インスリンの分泌を指令しているのはインクレチンという消化管ホルモンであり、
「ＧＩＰ」と「ＧＬＰ-１」の２種類のホルモンがあります。
『【健康】 インスリン分泌を促す腸内細菌たち（前編）』 参照
その内、ＧＬＰ-１にはＧＩＰ同様、すい臓に働きかけてインスリンの分泌を促進する作用があり、
血糖値が低い時には働きかけないという特徴もあります。
さらにＧＬＰ-１には、胃の内容物排出速度を遅らせ、満腹感を助長することで食欲を抑制したり、食後の急峻な血糖上昇を抑制したりする作用もあるとか（ウィキペディアより）
ただ、なぜこのような下部の消化管から分泌されているのかが、かつては疑問視されていました。
そして近年の研究で明らかになったのは、腸内細菌たちが関与していたこと。
腸内細菌たちは我々と同様、生きています。
生きるために栄養を吸収し代謝をもしています。
腸内細菌にとっての栄養とは難消化性成分。
またこんな奥までは難消化性の栄養素ぐらいしか流れてきませんからね。
栄養素のほとんどは小腸で吸収されますから、下部消化管（回腸・大腸）まで流れてくるのは消化・吸収できなかった物に限られます。
腸内細菌の中でも善玉菌と呼ばれるバクテリアは、食物繊維やオリゴ糖、及び難消化性でんぷん（レジスタントスターチ、難消化性デキストリン）などを好みます。
これら糖質由来の難消化性成分を総称してルミナコイドといいます。
『【健康】 食物繊維は誤解されすぎ！？本当の魅力』 参照
善玉菌は食物繊維などのルミナコイドをエサとして分解・吸収し代謝しているんですね。
この一連の働きを発酵といいますが、発酵によって乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸という有機酸を生成しています。
善玉菌によって生成された短鎖脂肪酸が、下部消化管（回腸・大腸）のＬ細胞と呼ばれる部分で受容し、
つまりこれがセンサーとなってＧＬＰ-１が分泌されることが分かっています。
・・・ということは。
毎日の食事で食物繊維をしっかりと摂ることで、善玉菌たちがＧＬＰ-１を分泌してインスリンを活性化させることに繋がるのでは？という期待が当然出てくるわけで、ここが注目されている所以となっております。
じゃあ消化できないものを食べれば良いのかというと何でも良いわけではありません。
腸内細菌は善玉菌ばかりではありませんからね。
糖質（炭水化物）の消化できなかったもの（食物繊維など）は善玉菌のエサに。
肉などのたんぱく質や脂質の消化できなかったものは悪玉菌のエサに。
悪玉菌が優位になると発がん成分が活性化されるというので気を付けたいところです。
今考えると、この腸内細菌たちは、我々の栄養を横取りすることなく、消化できなかったカス、
つまりおこぼれを頂戴していてるのかと思うと、何だか可愛い奴に思えてきました。
しかもインスリンの分泌を促進して血糖値の抑制に一役買っているわけですから、
なんとも愛おしい存在ですね。
（そういえば昔はインスリンのことインシュリンと呼んでたなぁ SHIBA）
