【健康】 糖質制限ダイエットをするならその前に行う４つのこと
どうもSHIBAです。
今流行りの糖質制限ダイエット。
気になっている方、やってみようか迷っている方、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
10か月で10キロ減量した僕の経験から言えば、糖質ダイエットはあまり勧めたくありません。
その理由は単純。 「痩せられない」からではなく「体にとって不自然だから」です
糖質はヒトのエネルギー源として一番必要な栄養素。
つまり、ヒトが糖質を求めるのは自然の摂理であり、これに逆らうのは不自然な行為だからです。
ヒトの体というものは勉強すればするほどよく出来ているものだと感心させられることが多く、
そのせいか「体の仕組みには全て意味がある」とさえ思っています。
要は糖質は避けるのではなく、摂り過ぎないように注意することが肝心かと思うわけです。
そういう意味では「糖質オフ」なんてもってのほか。
エネルギー源として糖質を摂らない代わりに肉（タンパク質）は積極的に食べてよい！などとおバカさんなことを言っている専門家も多く見られますが、かなり偏った見識の持ち主なのではないかと疑ってしまいます（痩せる代わりに寿命を縮めるよ）
糖質制限が注目されている理由は理解しています。
糖質は消化、吸収されると血糖値が上がります。すると血糖値を下げるためインスリンが分泌され、血管を流れる糖が筋肉などへ取り込まれます。
その時に、インスリンには余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、糖の摂り過ぎは太る原因となるわけです。
かつては摂取カロリーを制限することがダイエットの基本となっていましたが、糖質を制限すればタンパク質や脂質は我慢しなくても良いということで糖質制限ダイエットが注目されるようになっています。
しかし・・・
上記のような理由で糖質制限ダイエットを試みるなら、先に試してみるべき４つのことがあります。
１．食べる順番を意識する
急激な血糖値上昇によるインスリンの分泌を抑制したいわけですよね。
であれば、食べる順番に気をつけるだけでも効果が期待できますよ。
空腹時に糖質を摂ると急激に血糖値が上がります。
そのため食事の時は糖質、または炭水化物のものは最後に食べると良いとされています。
ちなみに炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のこと
まず最初に野菜や汁物を食べる。食物繊維や水分が多いため、お腹にたまりやすいのが魅力。
糖質制限だけでなく、摂取カロリーの制限にもなります。
で、タンパク質の物などを食べてから、最後に炭水化物や糖質の物。
こうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
２．食べる時間帯を意識する
一日に同じ量の食事をしたとしても、どの時間帯に多く食べたかによっても違いは出てきます。
時間栄養学によれば、１日３食の食事量の割合は「３：４：３」がベストらしいですよ。
糖質に限れば「２：３：１」が良いとも言われています。
ヒトの体には体内時計というものがあって、夜は消化器官もお休みモード。
当然ですが夜遅く食べる行為は太る原因になります。
いくら糖質制限をしていても、夜食を食べる習慣があると全て台無しかもしれませんよ。
３．ゆっくり食べることを意識する
糖質がゆっくりと吸収されるには、よく噛んで時間をかけて食べること。
また、満腹中枢は食事を始めて20分後くらいから働くと言われています。
早食いをすると満腹中枢が働く前に食べ過ぎることもあるため、早食いが体に良くないのはそういう理由もあります。
４．低GI値食品を意識する
食品によっては含まれる糖質の量やカロリーが同じでも、血糖値の上がり方に違いがあります。
血糖値の上がりやすい食品と上がりにくい食品があるということ。
その食品の血糖値の上昇スピードを表した数値を「ＧＩ値」といい、数値が高いほど血糖値が急激に上がる食品であることを意味します。
例えば・・・
うどん（生）とそば（生）の、それぞれ可食部100ｇに含まれるエネルギー量と炭水化物の量は
うどん・・・270kcal、炭水化物56.8g
そば ・・・274kcal、炭水化物54.5g
と似通った数値を表していますが、問題のＧＩ値は
うどん・・・ＧＩ値 80
そば ・・・ＧＩ値 59
とかなりの差があり、うどんの方がより血糖値が急激に上がりやすい食品であることが分かります。つまり、うどんの方が太りやすい。
このように、糖質が気になるのならば、食品に含まれる糖質や炭水化物、またはカロリーを気にするばかりではなく、ＧＩ値にも意識を向けてみる必要があります。
ちなみに「うどん（生）」「そうめん（乾）」「スパゲッティ（乾）」「中華麺（生）」「インスタントラーメン」の可食部100ｇあたりのエネルギー量（カロリー）は、多い順に
インスタントラーメン＞スパゲッティ（乾）＞そうめん（乾）＞中華麺（生）＞うどん（生）
と、うどんが一番ヘルシーな印象がありますが、ＧＩ値の高い順に並び替えると
うどん（生）＞インスタントラーメン＞そうめん（乾）＞スパゲッティ（乾）＞中華麺（生）
一転してうどんがトップに躍り出ます。
これではうどんがヘルシーなのかどうか分からなくなっちゃいますね。
他もに、同じパンでも食パンやクロワッサン、マフィン、ライ麦パン、ベーグル、バターロールにもそれぞれＧＩ値が異なります。
興味のある人は「ＧＩ値 一覧」で検索するといろいろ比較できますよ。
いくら糖質が少なくても夜食にＧＩ値の高い食品を食べる。しかも一食抜きの早食い・・・これ最悪の行為ですからね。憶えておきましょう。
（SHIBA）
