【入浴】 「肩こり」の入浴法 ～炭酸ガス系の入浴剤やアロマで効果的に改善～
今や日本の国民病と呼ばれる疾患はいくつかありますが、肩こりほど経験者の多い症状は他にないのではないでしょうか？
肩こりとは、項頸部から僧帽筋エリアの諸筋に生じる主観的に詰まったような、こわばった感じや不快感・こり感・重苦しさや痛みにいたる症候の総称です（ウィキペディアより）
僧帽筋などが緊張によって硬直し、血流が悪くなることが原因です。
デスクワークが多い人、姿勢が悪い人、緊張しやすい人が肩こりになりやすいと言われています。
◆入浴上の問題リスト◆
＃１ 頭痛や吐き気を伴っている
＃２ 首をある角度に曲げると腕に痛みやしびれが走る
＃３ 内臓に不調があり、入浴やマッサージで改善されない
肩の筋肉をほぐすことと血行を良くすることが求められます。
そこで、入浴は肩こり解消に相応しい行為になります。
実際、入浴に肩こり解消を期待している人も多いです。
◆入浴法◆
＜入浴上の問題＞＃１ 頭痛や吐き気を伴っている
＜入浴目標＞ 血流を改善され、自律神経系が安定する
一時的に肩にコリを感じているだけなら誰でも経験しますが、ときに肩こりは頭痛や吐き気を伴う場合があります。
肩こりからくる頭痛は「緊張型頭痛」といって、血行の悪さが原因でもたらされます。
運動不足はもちろん、長時間のデスクワークにより首や肩の筋肉が緊張したり、パソコンやスマホによる目の酷使によっても目の筋肉が緊張して肩に影響を与えたりします。
そして、その肩こりによる血行の不良のため首から後頭部にかけて痛みを感じるのが特徴的です。
また、脳への血行不良により、脳へ酸素や栄養が行き届きにくいことが原因で吐き気が起こる場合もあります。
それから、ストレスや疲労が原因で自律神経系のバランスが乱れ、たまたま肩こりと吐き気が同時に生じることもあり得ます。
これらの問題を解決するには血流の改善が最優先されます。
自律神経系の乱れが原因となる場合もありますが、基本的には血行不良により交感神経が刺激されて自律神経系の調整ができなくなっていることの方が多いと思われます。
さて。そんな場合の入浴法ですが、コリの原因となっている血行を良くするためにシャワーや半身浴よりも全身浴が適しているでしょう。
全身浴は全身浴でも、しっかり肩まで浸かる全身浴がお勧めです。
湯船に浸かるのは４０℃で１０分間というのが多くの専門家に共通する見解です。
４０℃では少しぬるめに感じるかもしれませんが、まずはゆったりリラックスすること。
それでも１０分あれば汗は掻くはずです。
１０分間では体が温まらないよ、という人は入浴剤を利用しましょう。
肩こりに合うのは、シュワシュワする「炭酸ガス系」の入浴剤です。
炭酸ガス系の主成分は炭酸ナトリウムと炭酸水素ナトリウム。
お湯の中で炭酸ガスを発生させますが、効果を発揮するのはガスを出し切った後。
お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から血管へと浸透し、直接血管に働きかけ血管を拡張させます。
血行促進には最適な入浴剤です。
ちなみに、市販の重曹とクエン酸を購入すれば、いつでも自宅で炭酸浴ができますよ。
一般的な浴槽(200リットル前後)のお湯に重曹を大さじ3杯、クエン酸を大さじ2杯入れるだけで、炭酸風呂のできあがりです。
『【入浴】 家庭でできる「炭酸風呂」』 参照
炭酸ガス系の主成分は炭酸ナトリウムと炭酸水素ナトリウム。
お湯の中で炭酸ガスを発生させますが、効果を発揮するのはガスを出し切った後。
お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から血管へと浸透し、直接血管に働きかけ血管を拡張させます。
血行促進には最適な入浴剤です。
ちなみに、市販の重曹とクエン酸を購入すれば、いつでも自宅で炭酸浴ができますよ。
一般的な浴槽(200リットル前後)のお湯に重曹を大さじ3杯、クエン酸を大さじ2杯入れるだけで、炭酸風呂のできあがりです。
『【入浴】 家庭でできる「炭酸風呂」』 参照
温まってきたら肩や首を回すなどして、筋肉をほぐしてみましょう。
４２℃の熱めのシャワーを肩に当てるとマッサージもなります。
心臓が弱い人は半身浴で２０分間くらい。
ただし肩を冷やさないようタオルなどを当てて下さい。肩を冷やしながらの半身浴は逆効果になってしまいますので・・・
最後に大事なポイント。それは入浴後に体を冷やさないことです。
＜入浴上の問題＞＃２ 首をある角度に曲げると腕に痛みやしびれが走る
＜入浴目標＞ 原因を知る。そのためには自己判断しない
首を傾けたり曲げたりした時に、ある角度に曲げたときに腕に痛みやしびれが走るとき、それは肩こりではなく頸椎に異常がある可能性が高いです。
その頸椎の異常とは、頚椎症や頸椎ヘルニアが考えられます。首の骨が変形することで神経を圧迫していることが原因です。
個人的な感想ですが、頚椎症は経験したことがあるのでよく分かるのですが、初めのうちは肩こりと間違えやすいです。
しかし、マッサージしても改善されないのでそのうちに「コリではないな？」と気付き、今度は「スジを痛めたのかな？寝違えかな？」とも考えてしまいます。
頚椎症や頸椎ヘルニアであった場合、放っておいて症状が悪化してしまうと、首が回らなくなったり夜も寝られなくなることがあるようなので整形外科などで受診しましょう。
ただし、初期症状であるうちは画像検査しても「異常ありません」と言われるかもしれません。実際自分がそうでした（涙）
もし頚椎症や頚椎症や頸椎ヘルニアだった場合、入浴してもよいのかどうか？という問題に対しては「入浴して症状が悪化しないようであれば入浴して肩を温めるべき」と言えます。
骨が変形して神経を圧迫しているといっても、その原因は硬くなった筋肉によるものであることが多いので、積極的に患部を温めて筋肉をほぐしたり、血流を改善させて神経の細胞に酸素や栄養を行き届かせることで症状を和らげます。
『【入浴】 「椎間板ヘルニア」の入浴法 ～痛みを緩和する方法～』 参照
『【入浴】 「椎間板ヘルニア」の入浴法 ～痛みを緩和する方法～』 参照
＜入浴上の問題＞＃３ 内臓に不調があり、入浴やマッサージで改善されない
＜入浴目標＞ 入浴しても改善されない場合は医療機関で受診する
入浴してもマッサージ、指圧をしても改善されない場合は、内蔵の不調が原因かもしれません。
想像しにくいですが心臓や胃、肝臓などの臓器が患っていると、その自覚症状として肩こりに表れることもあるそうです。
例えば狭心症や心筋梗塞など心臓を患っている時は左肩がこることがあります。
単なる肩こりだと思って放っておくと胸痛発作に発展する可能性もあります。
その他、肝臓を患っていると右肩が、胃を患っていると右肩または肩甲骨の間に痛みを伴うようです。
想像しにくいですが心臓や胃、肝臓などの臓器が患っていると、その自覚症状として肩こりに表れることもあるそうです。
例えば狭心症や心筋梗塞など心臓を患っている時は左肩がこることがあります。
単なる肩こりだと思って放っておくと胸痛発作に発展する可能性もあります。
その他、肝臓を患っていると右肩が、胃を患っていると右肩または肩甲骨の間に痛みを伴うようです。
通常のコリは血行不良が原因なので、血行を良くしても改善されない場合は内科で診察してもらうことをおすすめします。
◆ツボを刺激してみる
肩こりに有効なツボがいくつかあります。
特効ツボとして知られているのが「肩井（けんせい）」
首の付け根から肩先にかけてのラインの、ちょうど中間点あたり。
腕を首の前で交差させて手を肩にのせたとき、中指が当たるところが「肩井」です。
押し込んでみると痛いので分かりやすいはずです。
肩井のあたりに太い動静脈が走っているので、
肩までしっかり湯船に浸かる全身浴を勧めるのはそのためです。
半身浴の場合は、合わせて肩井に直接４２℃以上の熱めのシャワーを打たせ湯のように当ててやると効果的です。
他に肩こりに有効なツボには「天柱（てんちゅう）」と「風池（ふうち）」があります。
共に首の後ろ。髪の生え際あたりに存在します。
「天柱（てんちゅう）」は、肩こりと同時に首のこりや眼精疲労を伴っている場合にとても有効なツボです。
頭部への血流も良くなりイライラを静めるので、ストレスによる疲れ（めまい・頭痛など）からくる肩こりにも効果があります。
場所は、ぼんのくぼ（後頭部の高く飛び出した骨下のくぼみ）の下から左右外側に親指１本分離れたところにあります。
頭を後ろに反らすように上を向いて探すと分かりやすいですよ。
「風池（ふうち）」は風邪と関係の深いツボです。
風邪をひくと免疫力が低下して肩こりになる場合があります。
これは肩こりの原因が筋肉の緊張状態にあり、免疫力は筋肉の緊張に作用する自律神経系の働きと密接な関係があるので風邪をひくと筋肉が緊張するからです。
風池は、字のごとく「風邪の溜まるところ」。そんな風邪による疲れ（咳・体の節々が痛い・だるいなど）からくる肩こりにとても効果があります。
場所は天柱より少し上の外側。髪の生え際より少し上。
親指で耳の後ろにある骨の出っ張りが分かれば後は簡単。その出っ張りから少し内側にあるくぼみを親指でグッと押してみて下さい。きっと痛みを感じるはず。あ、風池のツボは奥深いので刺激が弱いと分かりませんよ。
この天柱と風池を、入浴中に押してみましょう。
◆おすすめのアロマバス◆
肩こりは主に血液循環の滞りが原因です。
アロマバスとして適しているのは血流の改善に働く精油が基本となりますが、入浴そのものに血行促進効果がありますから、アロマが得意とするリラックス効果を上手く取り入れてブレンドするのがよろしいかと思います。
●ラベンダー
高い鎮静作用があり、筋肉の緊張を解き、痛みを静める作用もある。肩こりのファーストチョイスはこの精油。風邪に対しても有効なので、風邪の症状が肩こりからきているような場合にも有効。
●ローズマリー・カンファー
血液循環に優れた作用がある。新陳代謝を促進したり体液の停滞も改善するので、血液やリンパの循環が良くなり、結果として痛みが和らぎ精神をスッキリさせる。ただし血圧の高い人には向いていない。
●マージョラム・スイート
血行を促進する作用がある。女性ホルモンの分泌を調整したり、体を温め痛みを取る作用もあるので、「冷え性」や「月経痛（生理痛）」を伴っている人にお勧め。
●クラリセージ
鎮痛・鎮静作用の定番精油。肩こりの痛みが強くなってきた時にはこの精油の出番です。
●サイプレス
さりげなくお勧めなのがサイプレスのうっ滞除去作用。肩こりの原因の一つは筋肉の緊張によるものですが、静脈の血流は筋肉の働きに依存します。ですから肩こりで起こる血流悪化は静脈のうっ血によるものなんですね。肩こりが酷く冷え性を伴っている時は、マージョラムとブレンドして血流の改善を優先しましょう。
アロマバスの例
★肩こりの定番アロマバス
ラベンダー 3～5滴
（軽い肩こりであればラベンダーでリラックスしましょう。香りさえ苦手でなければお勧めの精油です）
※妊娠中の使用は控えましょう
★ストレスを強く感じている時
ラベンダー 2滴
ベルガモット 2滴
（血行を促進するだけでなく、イライラ感がある時は心を鎮め、不安がある時は心を落ち着かせて、自律神経系の調整にも働く）
※妊娠中の使用は控えましょう。ベルガモットは光毒性があります
★むくみがある場合
天然塩 大さじ2
ローズマリー・カンファー 3滴
ジュニパーベリー 2滴
（血行不良になるとむくみも伴いやすい。ジュニパーには老廃物を排出してむくみを解消する働きがある）
※妊娠中・授乳中・乳幼児の使用は控えましょう。皮膚刺激があるので敏感肌の人は注意して下さい。
アロマバスとして適しているのは血流の改善に働く精油が基本となりますが、入浴そのものに血行促進効果がありますから、アロマが得意とするリラックス効果を上手く取り入れてブレンドするのがよろしいかと思います。
●ラベンダー
高い鎮静作用があり、筋肉の緊張を解き、痛みを静める作用もある。肩こりのファーストチョイスはこの精油。風邪に対しても有効なので、風邪の症状が肩こりからきているような場合にも有効。
●ローズマリー・カンファー
血液循環に優れた作用がある。新陳代謝を促進したり体液の停滞も改善するので、血液やリンパの循環が良くなり、結果として痛みが和らぎ精神をスッキリさせる。ただし血圧の高い人には向いていない。
●マージョラム・スイート
血行を促進する作用がある。女性ホルモンの分泌を調整したり、体を温め痛みを取る作用もあるので、「冷え性」や「月経痛（生理痛）」を伴っている人にお勧め。
●クラリセージ
鎮痛・鎮静作用の定番精油。肩こりの痛みが強くなってきた時にはこの精油の出番です。
●サイプレス
さりげなくお勧めなのがサイプレスのうっ滞除去作用。肩こりの原因の一つは筋肉の緊張によるものですが、静脈の血流は筋肉の働きに依存します。ですから肩こりで起こる血流悪化は静脈のうっ血によるものなんですね。肩こりが酷く冷え性を伴っている時は、マージョラムとブレンドして血流の改善を優先しましょう。
アロマバスの例
★肩こりの定番アロマバス
ラベンダー 3～5滴
（軽い肩こりであればラベンダーでリラックスしましょう。香りさえ苦手でなければお勧めの精油です）
※妊娠中の使用は控えましょう
★ストレスを強く感じている時
ラベンダー 2滴
ベルガモット 2滴
（血行を促進するだけでなく、イライラ感がある時は心を鎮め、不安がある時は心を落ち着かせて、自律神経系の調整にも働く）
※妊娠中の使用は控えましょう。ベルガモットは光毒性があります
★むくみがある場合
天然塩 大さじ2
ローズマリー・カンファー 3滴
ジュニパーベリー 2滴
（血行不良になるとむくみも伴いやすい。ジュニパーには老廃物を排出してむくみを解消する働きがある）
※妊娠中・授乳中・乳幼児の使用は控えましょう。皮膚刺激があるので敏感肌の人は注意して下さい。
★血行促進を重視した炭酸風呂ブレンド
重曹 大さじ3
クエン酸 大さじ2
ローズマリー・カンファー 4滴
オレンジスイート 2滴
（オレンジのリモネンは体温を上げて血行を促進する作用があり、リラックス効果も優れている。重曹とクエン酸をお茶パックに入れて、精油を垂らしたら輪ゴムで縛って浴槽に落とすと、シュワシュワと長持ちするので楽しめます）
※妊娠中・授乳中・乳幼児の使用は控えましょう。皮膚刺激があるので敏感肌の人は注意して下さい。慢性の肩こりには手浴も効果があります。
洗面器に40℃ぐらいのお湯をいれ、好きな香りの精油1～3滴を垂らし、両手を浸けて10分間前後。
洗面器に40℃ぐらいのお湯をいれ、好きな香りの精油1～3滴を垂らし、両手を浸けて10分間前後。
手の自由が利かないのでテレビを見ながら香りを楽しんだりすると良いでしょう。
心地よい香りがリラックス効果をもたらし、血流が改善されるので、手浴を習慣化すると肩の筋肉もほぐれていきます。（最終更新日：2017/04/10）
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