健康・入浴法

【健康】　幸せホルモン「セロトニン」を最も手軽に増やす方法は〇〇〇

不足するとうつ病の原因にもなるとして注目されているセロトニン。

不足すると怒りっぽくなったりイライラする一方、すぐくよくよしたり落ち込んだりするなど感情が不安定になりやすくなるため、セロトニンの不足は神経細胞間での伝達が悪くなっていることを意味します。

そのため、現代のストレス社会において、このセロトニンの役割は精神面にとても大きな影響力があると考えられています。

心を安定させるには、セロトニンをいかにして不足させないようにするかが問題です。






セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、心のバランスを整える作用があります。

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが体内で代謝される過程でセロトニンが生成されるということが分かっていますが、いかにしてセロトニンを効率よく生成させるかが気になるところです。


運動や食事、スキンシップの工夫により、セロトニンが増やせる方法はこれまでにいろいろ解明されてきましたが、おそらく最も手軽な方法だと思われるのが「太陽の光を浴びる」というものです。

太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されることが分かっています。

とりわけ朝の日光浴が一番良いと考えられます。それには２つの理由があって、ひとつは太陽の角度が低く、紫外線による悪影響が抑えられるからです（正午前後が最も紫外線量が多い）

もうひとつは、朝に太陽光を浴びることで体内時計がリセットさせるからです。
また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体、つまりメラトニンの材料になることも分かっており、朝に太陽光を浴びることで夜のメラトニンの分泌も活性化され、質の良い睡眠に繋がるという効果が期待されます。


もうひとつ番外で太陽光を浴びることのメリットとして、体内でビタミンＤが生成させることも見逃せませんね。

ビタミンＤはカルシウムの働きを助けるだけでなく、最近では免疫力を高める作用も注目されています。


朝起きたら太陽の光を浴びる。目安は３０分間ほどです。

３０分というと長いような気がするかもしれませんが、なにも外へ出て日光浴をする必要があるわけでなく、部屋のカーテンを開けて外の光を取り入れるだけで良いわけですから、セロトニンを増やすのにこれほど簡単な方法は他にないのではないでしょうか？


 

【健康】　「うつ病患者を励ましてはいけない」というのは間違い？

 

【健康】　健康になりたければ肉も食べるべき

近年、健康の観点から長らく悪者扱いされていたフシのある「肉食」。

これまで私たちは「発がん物質がある」「腎機能を低下させる」「血液がドロドロになって動脈硬化を招く」などという理由から、様々な疾患を発病するリスクが高くなるという風に聞いてきました。
特に肉の脂、つまり飽和脂肪酸に対するマイナスイメージは強く、健康志向の人には避けられている印象があります。


ところが最近では肉食の良さが見直されている傾向が出てきました。

というのは、肉食が健康に与える良い点が次々と報告されているからです。
どうやら風向きが少し変わったような気がします。


確かに、栄養学の観点からも肉の栄養は注目に値することが分かります。





◆タンパク質


「肉」といえば豊富なタンパク質ですよね。タンパク質と言えば筋肉や骨、血液の材料となる栄養素。

タンパク質は消化される過程でアミノ酸に分解されて腸から吸収されますが、このアミノ酸にはたくさんの種類がありまして、肉には人の体に必要なアミノ酸が揃っています。

もう少し詳しく言うと、アミノ酸の中でも体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と言い、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので食べ物から摂取するしかありません。この必須アミノ酸は９種類ありまして、どれかが一つ欠けても筋肉や骨、血液が十分に合成できません。

私たちがよく食べる肉（豚、牛、鶏）には９種類全てが揃っているので、タンパク質を摂取するには理想の食品なんですね。


ただし、タンパク質は消化に時間がかかるため、これが「肉は消化に悪い」というイメージに繋がり、敬遠される要因になっているかもしれません。
しかし、よくよく考えてみますと、タンパク質を消化する消化酵素もまたタンパク質でできており、タンパク質を避けすぎると消化酵素が不十分となり、ますます消化力が低下する可能性だって考えることができるわけです。


◆脂質


肉が悪者にされる最大の理由は脂のせいかもしれません。

飽和脂肪酸はバターやラードを思い浮かべると分かりやすいですが、熱を加えないと液体になりません。常温の環境下では固まりやすいので、これが血液をドロドロにするとして敬遠されている要因ではないでしょうか。

ここで豚肉、牛肉、鶏肉に多い脂肪酸を見てみると、パルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸などが挙げられます。


パルミチン酸は飽和脂肪酸の一つですが、実は肌の健康には不可欠な栄養素なんですよ。

嘘だと思ったらその辺の化粧品やシャンプーなどの成分を見てみると良いですよ。最近ではパルミチン酸を配合した製品が増えてきているので見かける機会も多いのではないでしょうか。

パルミチン酸が肌の健康に良いとされる理由は、ビタミンＡを安定させる働きにあるといえます。

ビタミンＡは皮膚や粘膜を強くする脂溶性のビタミンで、パルチミン酸と一緒に摂取することで効率よく吸収されるだけでなく、肌の健康にしっかりと働いてくれるようになります。例えば皮膚のターンオーバーが正常化されたり、過剰な皮脂を抑制したり、シワの予防に効果が期待できます。

しかも肉にはビタミンＡも豊富に含まれていますから一石二鳥なわけですよ。

また、パルミチン酸には抗酸化作用もあるので、動脈硬化の予防にもなるというから驚きです。まるで肉の持つイメージと反対です。


そしてステアリン酸ですが、これまた抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。

事実、肉食による脳卒中の発症リスクは高くなるどころか、反対に低下するということが最近の研究結果で分かってきたようです（ただし心筋梗塞のリスクは高まるという研究報告もある）

逆に安全だと思われてきた植物油であるリノール酸は、実は酸化しやすく、これが動脈硬化やアレルギーの原因となると指摘されるようになってきました。

さらにステアリン酸にはＬＤＬを減らし、ＨＤＬを増やすことも確認されています。
今後は肉によるコレステロールへの影響も見直されるかもしれません。


さて。パルミチン酸とステアリン酸は飽和脂肪酸ですが、オレイン酸は不飽和脂肪酸です。しかもオレイン酸と言えばオリーブ油の主成分でもあります。・・・と、こう聞くとなんとなく肉の持つイメージも変わってきませんか？


◆ビタミン・ミネラル


肉の栄養素で意外と認知されていないのがビタミンやミネラルも豊富に含まれていること。

ビタミンは先述のＡの他にも、Ｂ群、Ｅなどが豊富です。

ビタミンＢ群は代謝に必要不可欠なビタミンであり、消化を助けたり疲労回復を促進します。

ビタミンＥは脂溶性のビタミンで抗酸化作用が強く、細胞を覆っている細胞膜に取りつき、細胞が活性酸素によってがん化しないように守っています。

ビタミンＣも抗酸化作用を持っていますが、ビタミンＣは水溶性なのでビタミンＥと同じ真似はできません（溶けてしまうから）


肉のミネラルでは鉄分が豊富。

鉄分は血液のヘモグロビンを増やして酸素を体の隅々まで行き渡らせるために必要な成分で、鉄分が不足すると貧血になります。
脳が貧血を起こせば立ちくらみ、心臓が貧血になれば動悸や息切れ、筋肉の細胞が貧血になれば疲れやすくなります。

鉄分はほうれん草やひじきなど植物性の食品でも豊富に摂取できるのですが、同じ鉄分でも違いがあるため（ヘム鉄と非ヘム鉄）肉ほど吸収されません。つまり、吸収率の高いヘム鉄を多く含む肉類は貧血予防に最適な食品と言えるわけです。



このように、肉食にもいろいろと見直されて然るべき要素がたくさんあるわけで、そう考えると食卓から肉を除け者にするのは不自然だというものです。

日本人の平均寿命が長くなったのは、「和食がヘルシーだから」というよりも、そこへ「欧米の食文化が加わったから」だとも考えられますよね。

もちろん、肉食ばかりに偏ることは健康によろしくありませんが「健康になりたければ肉も食べるべき」と言えるのではないでしょうか。





 

【健康】　お勧めのアロマバス　疲れてやる気が出ない時

５月や６月といえば、なにかと気分がのらないことの多い時期ですよね。

仕事で疲れている時は特に物事に無関心になりがちになりますが、気分をアップさせるために精油の力を借りましょう。

気分を高める精油はたくさんありますが、落ち着きがない時も落ち着きたい時もどちらにも効果が期待できるベルガモットがお勧めです。

もし更年期で女性ホルモンのバランスが乱れているために気分が沈んでいるような場合には、イランイランをブレンドして気分を高めましょう。


ブレンドレシピ

　ベルガモット　4滴
　イランイラン　2滴


イランイランは香りの好き嫌いの分かれる精油ですが、抵抗さえなければ 38～40℃のお湯に15分～20分浸かってリラックスしましょう。
精油の香りでリフレッシュするだけでなく、就寝前の１～２時間前に入浴して、しっかり快眠へと繋げることで疲れが取れますよ。

 

【健康】　6月7日は「緑内障を考える日」

 

【入浴】　「歯周病」の入浴法　～お風呂で歯みがき～

歯周病は細菌感染による炎症性疾患です。
最初は歯みがきをしている時に出血したり、歯がしみたりする程度ですが、症状が進行すると歯茎が赤く腫れたり膿が出ることになります。
放っておくと、いずれは歯周ポケットが深くなり、歯がグラグラしたり歯を失うことにもなるようです。
また、次第に口臭も気になるようになります。

歯周病の直接の原因は歯の汚れの磨き残しです。
喫煙や糖尿病、ストレスといった生活習慣の乱れも歯周病を悪化させる原因となります。

また、反対に歯周病が糖尿病の原因となったり、他にもいろいろな疾患の原因となることが報告されています。
高齢者は誤嚥性肺炎にも気を付けなければなりません。
ですので、ある意味「歯周病は万病の元」とも考えられるわけで、歯周病の予防はとても重要なことになります。








◆入浴上の問題リスト◆



＃１　歯みがきの習慣がしっかりしていない。または歯みがきの時間が短い
＃２　歯痛がある

入浴が歯周病にもたらす効果といえば、一つは歯茎の血流の促進です。
もちろん、それが直接歯周病を治癒するものではありませんが、喫煙や糖尿病は歯茎の血液循環を悪くする要因であることからも分かるように、血液や体液の循環を促進することは老廃物の流れをスムーズにしたり免疫力を高めることになりますので、細菌の感染から守るうえで重要であると考えます。

もう一つの効果は口腔内の衛生の維持。シャワーで口内をすすぐと、その水圧により、普通に洗面所でうがいをするよりも汚れを落としやすいという特徴があります。



◆入浴法◆


＜入浴上の問題＞＃１　歯みがきの習慣がしっかりしていない。または歯みがきの時間が短い

＜入浴目標＞　入浴中に丁寧な歯みがきができる


お風呂で歯みがきをすると健康や美容の効果が高いと言われています。

洗面台での歯みがきは面倒くさくてパパッと済ませてしまう人には特にお勧めしたいのが、この入浴中の歯みがきです。

時間が無かったり、寒かったり、立った状態が疲れたりなど、洗面所での歯みがきには苦痛を感じているという人は、ぜひ入浴中に歯をみがいてみましょう。

入浴ついでに浴室で座りながら歯をみがくことで、リラックスして行えることもあり、意外と丁寧にしっかりとブラッシングができたりするものです。

さらにはシャワーですすぐことで、洗面台ですすぐよりも口腔内を清潔にします。

シャワーの刺激が歯茎の血行を促進するという利点もあります。


歯茎の血行を促進するという意味では「歯茎のマッサージ」を試してみてはどうでしょうか。

歯周病予防に入浴中の歯茎マッサージが良いとしてよく推奨されています。

方法は簡単。
人差し指の腹側で歯茎をなぞるように優しく刺激するだけ。

時間はかからないし、１日に入浴中の１回行うだけですのでとても手軽です。

強く刺激したり爪を立てたりすることがないように気を付けて、歯茎の筋肉を鍛えるつもりで行いましょう。


ちなみに浴槽の温度と入浴時間についてですが、特別な入浴法はありません。

冷えは血流の悪化と免疫力の低下を招きますので、しっかりと温まるようにすると良いでしょう。

ただし熱い温度のお湯は禁物です。

歯周病は炎症性の疾患ですから、熱い温度は炎症を増悪させる恐れがありますので、浴槽の温度は４１℃以下にしましょう。



＜入浴上の問題＞＃２　歯痛がある

＜入浴目標＞　入浴による刺激を避ける


歯痛を伴う場合は入浴を控えましょう。体温が上がると血行が良くなりますが、それが痛みを増強させる原因となりかねません。
痛みの程度が軽い場合でも、長湯は避けて短時間で済ませましょう。

歯周病に限らず、虫歯や歯肉炎の場合でも同様です。




関連記事

『症状別の入浴法』



 

【入浴】　「椎間板ヘルニア」の入浴法　～痛みを緩和する方法～

背骨にある椎間板の髄核が圧力を受けて突出し、これが神経根を圧迫するのが椎間板ヘルニア。
椎間板ヘルニアには腰椎椎間板ヘルニアと頸椎椎間板ヘルニアがあります。

腰椎椎間板ヘルニア・・・腰部の背骨にある椎間板が変性して神経を圧迫し、様々な症状を引き起こす。
頸椎椎間板ヘルニア・・・首の頚椎にある椎間板が変性して神経を圧迫し、様々な症状を引き起こす。





腰椎椎間板ヘルニアの場合、主症状は腰痛と坐骨神経痛です。坐骨神経とは腰の骨から足に伸びている神経で、基本的には片側の臀部から太ももを通って足先にまで痛みやしびれを感じます。ヘルニアが背骨の真後ろに突出した場合は両脚にしびれが起こります。
他の症状としては、筋力低下、知覚障害、排尿障害、排便障害などを伴うこともあります。

頸椎椎間板ヘルニアの主症状は手足のしびれです。ちなみに頸部痛だけでは椎間板ヘルニアとは診断されません。



◆入浴上の問題リスト◆


＃１　疼痛やしびれにより入浴について不安がある
＃２　痛みによる姿勢や歩行への影響のため、転倒する危険性がある

椎間板ヘルニアの治療方針は急性期においては安静が基本となっていますので、入浴も控えた方が良い場合もあります。自分で判断せず、必ず医師の指示に従って下さい。
慢性期においては、入浴してみて問題があれば控えれば良いでしょう。患部の組織に酸素と栄養を運ぶためにも 、できれば入浴して血行を促進することが望まれます。



◆入浴法◆


＜入浴上の問題＞＃１　疼痛やしびれにより入浴について不安がある

＜入浴目標＞　効果的な入浴ができる


腰痛には入浴を控えた方が良い場合と、積極的に入浴した方が良い場合とがあります。

一般的に、入浴を控えた方が良いのは「ぎっくり腰」のような急性の腰痛や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった炎症を伴う腰痛の場合です。
このような患部に熱を持っている状況でお風呂に入ると症状が悪化することが多いので、入浴はしばらく経って痛みが落ち着いてからになります。

反対に、積極的に入浴した方が良いのは慢性的な腰部痛（一般的な腰痛）の場合で、原因が冷えによる筋肉のこわばりや血流障害によることが多いので、お風呂で体を温め、筋肉をほぐしたり血行を改善することで回復を促進します。

椎間板ヘルニアの場合は、炎症を伴うので急性期には安静にすることが優先され、入浴は控えた方が良いことが多いようです。
ただし、症状の程度によっては入浴も問題ないことがあるので、必ず医師に相談してから判断しましょう。

知覚障害を伴っている場合も、患部を温めたり冷やしたりすることは良くないとされていますので、必ず医師に相談して下さい。

回復期になれば、むしろ積極的に入浴して血流を促すことが望まれます。


問題は、慢性期です。
椎間板ヘルニアを発症してから少し日が経過して、激しい疼痛やしびれは落ち着いたものの、まだ少し症状が残っていたり、ある姿勢になると痛みを感じたりするような状況では入浴してよいものかどうか判断に迷います。

このような時は、入浴してみて「症状が悪化するようならやめる」というスタンスで構わないと思います。
症状の進行や回復には個人差がありますので、少しお風呂に入って様子を見てみるしかありません。

問題がないかぎり、入浴して患部を温めて筋肉の緊張をほぐしたり、血液や体液の循環を促して患部組織へ酸素や栄養を供給したり老廃物（発痛物質含む）を流したりする方が回復を早めることが期待できます。

ただし、患部を長時間温めたり熱い温度で温めると炎症反応を生じさせかねないので、温度はぬるめで入浴時間もほどほどにしておきましょう。

具体的には、４０℃前後で１５～２０分。

これ以上の温度や入浴時間は避けた方が良いでしょう。

最初はぬるめの湯に浸かり、徐々に温かくすると刺激が少なくて済みます。

炭酸ガス系の入浴剤を使用すると、より効果的です。

炭酸ガス系の入浴剤には血管を拡張させる働きがあるので、少しぐらいぬるめでもしっかり血行を促進して、患部組織に酸素が運ばれます。


『【入浴】　家庭でできる「炭酸風呂」』　参照


なお、腰椎椎間板ヘルニアの場合、前かがみになると痛みやしびれを感じる傾向があります。

浴槽で体育座りになった時に痛みを感じるような場合には、湯船用の腰掛を使用して姿勢を正しながら入浴することをお勧めします。


入浴後はストレッチで筋肉や関節をほぐすと良いでしょう。



＜入浴上の問題＞＃２　痛みによる姿勢や歩行への影響のため、転倒する危険性がある

＜入浴目標＞　足浴で安全に血行促進ができる


痛みが強く浴室で転ぶ危険性があるような場合は、足浴（足湯）をしてみると良いでしょう。

入浴できなくても、せめて足浴をすることで血液循環の改善と、副交感神経を優位にして、入眠効果をも高めます。

副交感神経を刺激することは腸のぜん動運動を活性化することでもあります。

実は腰椎椎間板ヘルニアと便秘は密接な関係にあり、ヘルニアが大腸を支配する神経を刺激して排便障害を起こすことがあるんですね。

このような場合には、便秘に効果がある天然塩、またはエプソムソルトをお湯に小さじ１混ぜてバスソルトにして足浴すると良いでしょう。


『【入浴】　「便秘」の入浴法　～お腹を温めリラックスする～』　参照



◆おすすめのアロマバス◆


椎間板ヘルニアの症状は基本的に神経痛なので、抗炎症作用、鎮痛作用、血行促進作用のあるものが選ばれます。


●ローズマリー・カンファー
抗炎症作用のほか、筋肉弛緩作用もあるので腰痛全般に最適な精油。肩こりや筋肉痛にも効果があります。



アロマバスの例


★疼痛、しびれが強い場合は足浴で
　炭酸ガス系の入浴剤
　ローズマリー・カンファー（ローズマリー・シネオールでも可）　1滴
　ユーカリ・シトリオドラ（レモンユーカリ）　1滴
　（レモンユーカリの主成分であるシトロネラールにも抗炎症作用と鎮痛作用がある。）
　※妊娠中・授乳中の使用は控えましょう。高血圧の人には向いていません。


★全身浴ができる場合は
　重曹　大さじ２
　クエン酸　大さじ１
　ローズマリー・カンファー（ローズマリー・シネオールでも可）　2滴
　ユーカリ・シトリオドラ（レモンユーカリ）　1滴
　レモン　3滴
　（重曹とクエン酸を混ぜることで炭酸風呂になる。代わりに炭酸ガス系の入浴剤を使用してもよい。レモンには体液の循環を促進し、老廃物の排泄をスムーズにする働きがある）
　※妊娠中・授乳中の使用は控えましょう。高血圧の人には向いていません。



関連記事

『【入浴】　「腰痛」の入浴法　～腰痛にもいろいろある～』
『【入浴】　「坐骨神経痛」の入浴法　～冷えと血流の改善を優先する～』
『症状別の入浴法』


 

【健康】　本日のアロマバス　五月に多いスランプ状態には前向きになるアロマ

仕事や学校、転居などで、最初は頑張っていたものの、五月の連休明けあたりからなんとなく疲れやすい、気分が落ち込むことが多いといった、いわゆる五月病に悩む人も多い時期となりました。

そんなときは気持ちを前向きにしてくれるグレープフルーツで気分をリフレッシュしましょう！


ブレンドレシピ

　グレープフルーツ　4滴
　サンダルウッド　2滴


38～40℃のお湯に15分～20分。立ちあがる蒸気を吸い込むように深呼吸しながら入浴しましょう。
グレープフルーツは爽快な香りが気持ちを前向きにしてくれる精油です。サンダルウッドは優しい香りが心を落ち着かせ、幸せの精油とも言われています。しかもサンダルウッドの香りは長持ちしますので、風呂上りも全身が優しさに包まれているような感じがして、気が付けば本来の自分を取り戻すことになるかもしれませんよ。


 

【入浴】　反復浴（中温反復浴）とは

 

【健康】　風呂上りに「ある事」をするだけで湯冷めしにくくなるチョッとしたコツ

お風呂でポカポカに温まっても、風呂上りに湯冷めをしてしまっては意味がありません。

湯冷めしにくくするコツや入浴法はいくつかありますが、ここでは風呂上りに「ある事」をするだけで湯冷めにしにくくなる簡単な方法をお伝えします。

あまりに簡単すぎて「え？」と思われるかもしれないその方法とは、

「風呂上りに冷水シャワーを手足にサッと浴びる」ことです。





やっぱり「え？何かと思えばそんな事？」と思われましたか？


そうなんです。その程度のことで湯冷めしにくくなるんです。

ただし、条件があって、それは湯船でしっかり体が温まったうえでの話です。


入浴によって体温が１℃上昇することを「温まる」ことの基準として良いと思います。

１℃上がれば血流は良くなるはずです。免疫力も高くなると言われていますしね。


体温を１℃上げるための浴増に浸かる時間の目安は

39℃のお湯で20分
40℃のお湯で15分
41℃のお湯で10分

このくらいだと思われます。

個人差もあるかと思いますので、うっすらと額に汗をかくことを目安にするのも良いでしょう。

発汗とは体温調節機能のひとつで、ヒトは体温を下げようとするときに汗をかいて体内の熱を放散します。

つまり、浴槽に浸かって汗が出始めたら、それは体が熱を放散しようとしていることを意味し、体が十分温まっているというサインでもあるんですね。


さて、この状態で風呂から上がると体は十分に温まっていますが、しかし時間と共に体温は元に戻っていきますよね。

特別何もしなければ、せっかくお風呂で温まっても、そのうち湯冷めをしてしまい、温まった意味が無くなってしまいます。

そこで冷水シャワーです。


風呂上りに冷水シャワーを手足にサッと軽く浴びることで、皮膚の末梢血管が収縮され熱放散が抑制されます（発汗するときは熱を放散するために皮膚の血管を拡張して血流を増加させている）

表面を冷水で締めて熱を体内に閉じ込めるようなイメージですね。なんだか料理番組のような表現ですが・・・


「せっかく温まったのに冷たい水をかけると体温が下がっちゃうんじゃないか？」という疑問を持たれるかもしれませんが、体の芯から温まっているので問題ありません。


風呂上りにサッと浴びるだけですから手軽な方法ですよ。