【健康】　あなたの「１日に必要なカロリー摂取量」の計算方法

どうもSHIBAです。

食事のカロリーをコントロールすることは健康管理の基本ですよね。

今では例えばスーパーやコンビニの弁当や惣菜・加工食品など、あらゆる食品（生鮮除く）にはカロリーの表示がなされていますからとても便利な時代になりました。



その表示を参考にカロリーを控えた食品選びをしている人は多いはず。
しかし、自分が１日にどれだけのカロリーを摂取するのが望ましいか・・・つまり自分にとっての１日で必要なエネルギー量がどれだけなのかを把握している人はおそらく少ない。

なんとなく、漠然と「今日はカロリー摂り過ぎだな」とか「これだけ抑えたから十分だろう」とか感じているものです。

まあね。糖尿病など食生活においてカロリー計算が必須な人は別として、通常は適当に感覚で食事の摂取量を意識しているのがふつうでしょう。


でもね。実は人それぞれに、その人に見合った「１日に必要なカロリー摂取量」があるんですよ。

正式には「推定エネルギー必要量」といいます。

つまり、その人にとっての推定エネルギー必要量よりも、摂取カロリーが多ければ食べ過ぎ。少なければカロリー不足ということになります。

「自分に必要なカロリー摂取量はどのくらいか？」という基準が分かれば、１日の食べる量を決める目安として便利だと思いませんか？


で、その算出方法なんですが、

　『　推定エネルギー必要量　= 基礎代謝量　×　身体活動レベル　』

という計算式で求められます。


ところで「基礎代謝量」とか「身体活動レベル」とか聞いたことがないかもしれない言葉が出てきましたが・・・



●基礎代謝量とは


基礎代謝量は「身体的、精神的に安静な状態で、生命を維持するのに必要な生理的に最小のエネルギー代謝量」と定義されています。

ざっくり言うと、何もしていなくても人はエネルギーを代謝しているってこと。
寝ている間でも心臓は動いているし体温は維持しなくちゃいけないので、人は常にエネルギーを消費しているんです。

じゃあどうやって基礎代謝量を求めるのか？ですが、基礎代謝量の計算方法はいくつか存在します。

なかでも有名なのは「ハリス・ベネディクトの式」といって、
ハリス・ベネディクトの式に基づくと

男性の場合
　66.5＋13.75×体重(kg)＋5.0×身長(cm)－6.75×年齢(歳)

女性の場合
　655.1＋9.56×体重(kg)＋1.84×身長(cm)－4.67×年齢(歳)

になります。


例えばＡさん（女性で身長160cm。体重45kgで年齢が50歳）の場合ですと

655.1＋9.56×45(kg)＋1.84×160(cm)－4.67×50(歳)

=　655.1＋430.2＋294.4－233.5

=　1146（kcal）

ということで、1,146キロカロリーがＡさんの１日間における基礎代謝量だということになります。

極端な話、Ａさんが何の活動も行わなくて一日中寝ていても1,146kcalは基礎代謝として消費している計算になります。


●身体活動レベルとは


推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けるわけですが、
身体活動レベルとは、レベル１～３の３段階あり、

レベル１ … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル２ … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベル３ … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
 
に分類され、

18歳～69歳は
レベル１　=　1.50
レベル２　=　1.75
レベル３　=　2.00

70歳以上は
レベル１　=　1.45
レベル２　=　1.70
レベル３　=　1.95

を基礎代謝量に掛けると「推定エネルギー必要量」の完成です。

先程のＡさんの場合、身体活動レベルが「レベル２」だとすると

1,146（kcal）×1.75　=　2,005（kcal）

ということで、Ａさんは１日に2,005kcalを摂取することが、生活を維持するうえで望まれます。


●総括


このとおり、推定エネルギー必要量は

　『　基礎代謝量　×　身体活動レベル　』

で求められます。

基礎代謝量の求め方はいくつかあると先述しましたが、ハリス・ベネディクトの式は北米の食事摂取量が基準なので日本人には若干向いていないかもしれません。
厚生労働省も算出法を定義しており、ちょっと複雑なのでここには書き出しませんが、
いろいろ調べてみましたら一番手っ取り早い方法を見付けまして、

花王さんのホームページに年齢や体重などを入力するだけで、簡単に基礎代謝量や推定エネルギー必要量が自動計算で分かるんですよ。

というわけで花王さんのホームページを勝手に紹介します。

http://www.kao.co.jp/healthya/health/check01.html
花王：あなたの基礎代謝量や１日のエネルギー必要量はどれくらい？


長々と書いてきましたが、最初からさっさと此処を紹介すれば良かったかも・・・


ちなみに、ここまで健常者であることを前提にお話ししましたが、
入院患者などは少し身体活動レベルの設定基準が違いますのでご了承ください。


さて、なぜ僕が推定エネルギー必要量の話をしたのかと言いますと。

それは過度な食事制限によるダイエットを忠告するためです。

１日の摂取カロリーが推定エネルギー必要量を下回ると、円滑な日々を過ごすことが難しくなるかもしれません。いくらか無理をしているわけですからね。

もっと言えば、１日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回るほど過激な食事制限はかなり危険。

生命活動維持レベルを下回ることを意味しますからね。

こんな生活を続ければ、どこぞの国ようにダイエットし過ぎて死亡とか、そういう次元ですね。


（だから食事と運動の両方が重要　SHIBA）