【健康】　ビタミンを効率良く消化吸収するには

どうもSHIBAです。

ここ最近はビタミンの話題を続けてきたので、
ここでビタミンの消化と吸収についてまとめてみます。



ビタミンは種類が多いので、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けてみますか。

脂溶性ビタミンはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ。それ以外は水溶性、と憶えれば簡単かも。


【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンの大きな特徴は何といっても字の如く油脂に溶ける成分であること。

当然、炒めたり揚げたりして油と一緒に摂取することで効率よく吸収できます。

サラダで食べる時は、オイル入りのドレッシングで食べると良いですね。

健康のためと思ってノンオイルを使用すると、逆にせっかくの栄養がもったいない。

ダイエットを意識し過ぎて脂質の摂取を避けるような食事を続けていると、脂溶性ビタミンの吸収率は下がっちゃいますよ。


『【健康】間違った常識③　ノンオイルドレッシングはヘルシー？』　参照

また、油の状態によっても吸収率は変わってきます。

油と酢を乳化（本来分離して混ざり合わないものが限りなく混ざっているような状態）させたマヨネーズやドレッシングなどは、油の粒が小さくなっているので脂溶性ビタミンの吸収率が上がると言われています。

同じ理屈で、カレーやシチューのルーも、ルーを作る過程で油が乳化されているらしい。
さらにはヨーグルト、牛乳、チーズ、アイスクリームなどの脂質も同じような効果があるようです。

ビタミンＡの吸収率は70～90％ですが、体内でビタミンＡに変わるβ-カロテンなどのプロビタミンＡはちょっと複雑でして、詳しくは

『【健康】　カロテノイドって何？』　参照



ビタミンＤはキノコ類に多く含まれていることで知られていますが、かつては椎茸は椎茸でも、干し椎茸に多く含まれるとされていました。

これは生の椎茸を天日干しした時に浴びる紫外線によるもので、ビタミンＤは紫外線によって作り出されていたためです。

機械での乾燥が主流の今日では、干し椎茸がビタミンＤを多く含んでいるとは限りません。

また、ビタミンＤは食べ物から摂取する以外に、自ら日光を浴びることでも体内で生成できる珍しいビタミンです（ビタミンというよりホルモン）


ビタミンＥの吸収率は10～40％。けっこう少ない。

これは食品の成分表示通りに摂取しても、吸収量は全然足りないということは覚えておいて損はないと思います。

他の栄養素すべてに言えることですが・・・


【水溶性ビタミン】

水溶性ビタミンは水に溶けるビタミン。

切って洗うと、ビタミンＢ群やビタミンＣなどの水溶性ビタミンは、水に溶け出してしまいます。

生野菜で食べるなら、食べる直前に切ったりちぎったりするほど良いことになります。

当たり前のように売られているカット野菜の水溶性ビタミンは、一体どのくらい失われているんでしょうかね。

またビタミンＣは加熱にも弱い一面もあります。


ビタミンＣの吸収率は、状況によって変わるという特徴があり、しかもその効果は数時間しか持続しません（すぐに排泄される）

ビタミンＣの吸収率は、１００～２００mgまでは８０～９０％ですが、
それ以上摂取しても吸収率はグッと下がるようです。

『【健康】　栄養素と吸収率　～成分表示どおりには吸収しない～』　参照

しかも先程のように調理法によっても左右されます。

ただ、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンＣはデンプンに守られていて、加熱してもほとんど失われないそうです。


また、同じ摂取でも空腹時と満腹時でも吸収率に違いがあるらしい。

空腹時は吸収率が高いが、過剰分はすぐに尿として排泄されますが、満腹時は吸収率が悪いがなかなか過剰にならないため、結果的には満腹時の方が多く摂取できるようです。

ビタミンＣを含むデザートは食後が最適ですね。

くれぐれも一度に取り溜めしようなどとは思わないように。



【全般的に言えること】

上記のとおり、ビタミンの吸収率を個別に紹介しようにも、条件によって様々なので、一概に断定できるものではありません。

またビタミンＣ、ビタミンＥ、β-カロテン（体内でビタミンＡに変わる）など抗酸化ビタミン類は、個別で摂取するよりも複数同時に摂取することで、体内の抗酸化ネットワークができて効率が上がるようです。

そのためかビタミンＡ、Ｃ、Ｅを合わせてビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれることも。

なお、一部のビタミンは体内で生成されるものもあり、腸内環境によっても影響を受けるらしく、また加齢によってもビタミンの吸収率は下がるとのことで、こうなるともはや計算不能・・・

ブロッコリーやニンジンなど、一度冷凍するとβ-カロテンやビタミンＣなどが増加したという研究報告も存在します。

なんだかなぁ。

もうね。細かいこと気にしないで、ふだんから好き嫌いなく何でも食べてりゃいいじゃん！ってことに帰結しそうだ。


（ビタミン剤のビタミン含有量が異常に多いのは吸収率が低いからかな？　SHIBA）